举重帮助中长跑运动员更快地运行在没有相应的有氧健身改进或进一步吗？
詹姆斯马歇尔的证据。
, power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. 阻力训练 （RT）采取多种形式，包括力量训练 ，力量训练，增强式训练，肌肉耐力和肥大 （增加肌肉体积）工作。 这些形式最重要的是，除肥大（见下文），可以帮助中距离以某种方式运行：
- 力量训练 - 使运动员保持的形式运行时，更有效。 某些的演习是在帮助防止受伤非常有用;
- 力量训练 - 有助于在比赛中的速度和加速度的变化，并在跨国家课程在倾斜的变化;
- 增强式训练 - 通过提高踝关节的反应，同时运行的脚和骨盆关节，有助于提高运行力学（如果正确执行）。 这可能会导致整体运行效率，从而减少同时运行的能源开支增加;
- 肌耐力 - 增加了当地的肌肉耐力可以帮助整体耐力增加在肌肉线粒体的数量和密度。
当然，最棘手的部分，是知道如何平衡所有的不同方面，不损害跑步训练和力学。
在肌肉的协调方面，运行是一个极其复杂的活动，使护理应采取的加强，而不是抑制它。 例如，仅仅使用大包围活动将有助于使用的腓肠肌和比目鱼肌，但会抑制较小的脚关节和踝肌肉，用于土地和反应时，运行。 相反，摆动板的演习将使用较小的肌肉群，但并不需要足够的力量来创造真正改善经济运行中的主要肌肉。 具体的练习，提高经济运行的需要，但研究并不总是用这样的演习。
你怎么能建设的实力？
强度的改进和适应发生在三种方式中，一般按下列顺序（1）：
1。 内部肌肉的协调 - 在每个肌肉群的运动单位以前没有可能被激发充分。 通过培训模式，你要优化有足够的抵抗运动，这些运动单位可以有效地招聘。 通过招募更多的运动单位内的每一块肌肉，可以做更多的工作。 也经常的培训，提高运动单位的能力，协同工作，彼此，而不是一个接一个，同时招募。
2。 肌间协调 - 频繁RT培训将允许更有效的运动模式时，需要有针对性的肌肉工作，因为它会减少拮抗剂的共同收缩（反对的肌肉群）。 该公司还开发更大的针对性和反对肌肉之间的协调，因为他们越来越习惯于工作一定的运动模式。
3。 肥大 - 后最初的12个星期左右的训练期间，肌肉可能会变得更大。 这可以发生在两个方面：增生（增加肌纤维本身）和肥大的肌原纤维（纤维规模的增大）。
对于亚军，前两次的修改是重要的，因为正确的练习可以提高运行经济性和效率，通过允许更好的肌间和肌肉内协调。 另一方面过于肥大可不利，主要有两个原因：首先，在肢体质量的提高，将使杠杆更难“摆动”，将缓慢亚军，或将需要更多的能量，以保持相同的速度。 其次，增加肌肉质量与在线粒体密度下降，这将减少在细胞水平上的有氧效率。
有经验的跑步者做什么？
有经验的跑步者实际上是在阻力训练方面做研究其实是相当有限。 有趣的是，它被广泛接受的某种形式的RT提高运行在中距离的运行性能。 但研究发现已执行RT和，然后他们在他们的RT计划，以及他们的跑步训练是有问题的的实际经验丰富的亚军。
这类研究的审查是在去年进行的，这次检讨的作者发现，只有五个研究满足的有效性（2）被认为是重要的必要条件：
- 在持续时间长于6个星期;
- 性能距离3公里马拉松;
- 训练有素的运动员跑了5天以上，一个星期或一个星期覆盖超过30英里;
研究认为，排除青春期前的儿童或老人。
用不同的方法和实施不同的方案设计，受数字和背景是很困难的比较研究。 然而，在这些研究中，运行经济性平均改善率为4.6％，测量运行性能的两项研究显示，平均改善2.9％，在3公里，5公里的距离。
似乎有没有一个特定的RT方法的青睐和一些程序设计使用的训练方法更适合比亚军健美！ 例如，其中一项研究使用沉重的重量训练在健身房与下面的练习：腿筋的卷发，腿记者，坐在记者，扩展并行下蹲，腿，脚跟提高。 其中，只有两个练习负重，只有一个单一的腿部运动 - 腿筋卷曲。 即使这样，腿筋不运行时以同样的方式功能（见下文），所以很难看到这种类型的培训转移如何有效地以亚军。
两个其他研究使用的电路培训以及增强式练习。 这里的增强式的练习中使用单和双腿跳，范围和啤酒花，这将有一个转移的效果运行模式。 电路训练可能有所改善，运行增加局部肌肉耐力，但电路的培训，最近也被证明提高冲刺的敏捷性和非跑步者的厌氧性能，尽管它取决于电路（3）做练习。
评价的作者得出结论，RT不出现有效地影响运行的经济性和性能;但是实际使用的方法很丰富，所以从他们将是非常脆弱的结论。
biarticular肌肉的重要性
Biarticular肌肉传递一个关节以上。 这些biarticular肌肉比monoarticular肌肉（即只有一个关节以上通过），如臀部臀肌更复杂的运动模式。 他们还利用弹性的力量，而不是单纯的一个很大的运动（4,5）的收缩强度。
有三个主要biarticular运行下肢肌肉：股直肌（额叶大腿），其中超过膝关节和髋关节前通过;腿筋，在膝关节和髋关节的背面通过;腓肠肌（小腿），其中超过踝关节和膝关节传递。 Biarticular肌肉有效地使用能源，因为从一个联合抵抗力量被释放，其他联合使用。 例如，腿筋合同时，膝关节屈曲时，能量转移是可能从膝盖到臀部，然后帮助伸髋。 这发生非常迅速，是难以衡量 - 其重要性最近才开始被人理解（1）的。
重要的是要了解设计演习，以提高效率时，这种关节运动和能量转移组合。 如果臀肌同心收缩，臀部会延长。 通过力量训练，在训练几乎任何形式的一个臀肌将有强烈转让其在体育运动中使用，因为它是一个简单的动作。 然而，腿筋更难以培养，因为他们biarticluar的性质。 要么向前或向后倾斜骨盆，或通过延长或弯曲膝盖，肌肉的长度是可以改变的。 收缩的性质也改变髋关节或膝关节是否是固定的，正在考虑哪个部分运行立场而定。 因此，锻炼提高腿筋功能，需要认真加以考虑。 因为这不是这个肌肉如何在运行过程中的工程，应避免简单的腿筋卷发。
为跑步什么在起作用？
试图借鉴研究的结论，除了“精英中间长跑运动员可以受益于RT”是困难的。 因此，也许我们应该看看身体如何最好的作品，然后创建周围的锻炼计划，而不是仅仅做健身房练习。 这可能包括以下内容：
- 一些工作踝关节的反应增强式活动的形式;
- 单腿加强锻炼，提高平衡和控制在臀区和膝关节;
- 断筋练习发展偏心实力;
一些练习，帮助发展，在帮助减少在运行过程中上身旋转骨盆周围的核心复杂。
，准确的选择将取决于个人亚军;例如，如果一个运动员有伤害，或严重deconditioned再有就是一般在电路培训，建立健全平台的形式加强工作的地方。 太快跳进没有劲气基地的具体工作，会导致人身伤害。 如果一个运动员遭受了下肢损伤，协调水平将下降，因此需要列入演习，重新建立以前的电机模式。 Examples of exercises that may be useful can be found below:
Ankle reactivity exercises
All the drills below can improve the foot and ankle's reactivity to changing ground surfaces.
Ankle bounces: The concept behind this exercise to use your calves to propel you off the floor, with as little knee movement as possible. On two feet and keeping the legs almost straight, quickly pull up the toes and jump up off the floor. As you land quickly pull up your toes again and repeat.
Hopping on one leg: In this exercise, you should aim to cover a distance of 15m. The raised foot is used to touch the floor at every hop but with tension held in the foot. Variations on this exercise include:
- Making the raised leg perform a high knee action so it has to move rapidly up and down in between hops;
- Moving the raised leg up and down, but not allowing it to quite touch the floor;
- The raised leg alternately performs a high knee action with the foot touching the floor, followed by a high knee action where the foot doesn't touch the floor.
NB: In all these exercises it is important to keep some tension in the foot – that means keeping it in a neutral position, not pointed up or down. It is also important to minimise the amount of contact time between the foot and the ground.
Leg and core exercises
Single leg strengthening exercises
Split squat: Carrying any weighted implement (barbell, dumbbells, sandbag), stand with one foot in front of the other, feet about shoulder width apart. Keep the weight and your shoulders above the hips and bend both knees, to lower the hips. Return to the start position.
One leg hip hitch: Stand with weight on shoulders, one foot on floor, the other resting on a small bench. Lift the foot off the bench and bring the knee up by lifting the hip, the stance leg should be fully extended through hip, knee and ankle and weight should be through the ball of the foot. Hold this position for one second and then return to the start.
A variation to the above is as follows: when the foot comes off the bench, use it to tap the floor by the stance leg then as it returns to the bench, make the stance leg drive forcefully and quickly up until it is fully extended.
Step-ups: With weight on shoulders, stand in front of a small bench or platform that is lower than knee height. As you step up on to the bench with the right leg, drive up quickly with the left leg so it is fully extended. As you transfer weight onto the right leg, bring the left knee quickly forward and up until it is bent at 90 degrees. You are now stood on the bench on your right foot with the left leg bent and raised in front of your body. By varying the weight used, you can vary the speed of movement and change the emphasis of the exercise. Ensure that your head is upright and your back extended throughout.
Hamstring emphasis exercise
Split squat with forward bend: Start as above, but this time, when the thighs are nearly parallel to the ground, bend forward until the weight and shoulders are over the front knee. The weight shouldn't be so heavy that you are unable to move the shoulders to the front.
变化：与你的背部，站到墙上，双脚离墙约50cm，肩膀上的重量轻的。 墙壁上的一只脚放在你身后，向前弯曲，保持你的胸部和背部延伸。 控制下做小反弹动作。 保持背部肌肉紧张，腰背挺直在整个。
核心复杂的演习
慢坐起来：躺在地板上双手背后头，膝盖弯曲，脚在地板上。 坐下高达45度左右，然后坚持扩大你的胸部，背部和肘部向后拉。 当您返回到地上，背部弯曲你的胳膊肘返回到前面。
对这些核心演习的变化包括以下内容：
- 坐起来后，扩大和提高你的头向后上面和后面的双臂;
- 坐起来，并延长你的胸部后，你的上半身和点之一肘部旋转前和其他落后。
实心球砸向：守住你的头一个实心球和高，你可以达到。 撞到地面上，抓住它，并尽可能迅速地重复。
所有上述演习，确保您有现有开始之前他们没有受伤。 如果使用的重量有疑问，尝试一种重量很轻，从那里和进步。 做的目的每五个高品质的重复，然后休息，然后重复长达四个多套。 唯一的例外是实心球砸向大量（高达100），可作为调节工具进行。
结论
研究和传闻证据表明，某种形式的阻力训练是有可能提高你的表现作为一个中长跑运动员。 然而，内的研究和缺乏适当的研究方案的质量意味着结论是困难的，正是最适合绘制的。 然而，一旦初始强度的基础已经建立，工作具体练习20-30分钟，每周两次，可能有助于提高运行经济性。 在淡季，这可提高到45分钟，每周三次。
詹姆斯马歇尔硕士，ACSM / HFI（CSCS），运行怡东酒店，体育训练公司
参考文献
1。 F.博世和R. Klomp，运行：生物力学
在实践中应用和运动生理学。
荷兰：爱思唯尔。
（2007年）
2。 JSCR，22（6）P 2036 -
2044，（2008）
3。 JSCR，23（6）1803 -
1810年，（2009）
4。 脑研究751 P 239-246（1997）
5。 中国的生物力学
27（1）P25 - 34（1994）
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标签：铁人训练，自行车三
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