Programas de Treinamento - Back to Basics com Circuit Training

• envolve exercícios que podem ser executadas com ou sem resistência externa (apenas peso corporal)

• pode incluir períodos de descanso entre os exercícios e / ou no final de cada circuito, ou não pode haver períodos de recuperação em tudo. Tudo depende da aptidão do atleta / atletas fazendo do circuito e que as suas necessidades de treinamento são. Se o objetivo do circuito é para melhorar a resistência, então a recuperação vai ser idealmente curto. No entanto, deve ser o objetivo de aumentar o poder ou a velocidade, então recuperações normalmente precisam ser mais longo para permitir uma qualidade de movimento a ser menos / não afetados pela fadiga.

Por que incluir circuitos em um programa de treinamento?

• Circuitos podem ser facilmente gerenciados em uma situação de grupo.

• Os circuitos podem ser adaptados a cada pessoa.

• Circuitos - particularmente se nenhuma resistência extra é envolvido - podem ser realizadas quase em qualquer lugar.

• Os circuitos podem ser projetados para atingir metas de treinamento diferentes.

Quem usa treinamento em circuito?

Treinamento em circuito é talvez o mais versátil de todas as opções de formação e, potencialmente, um dos mais eficazes

Para pessoas de todas as esferas da vida, desde o trabalhador de escritório que vai para o ginásio local, para o amador de elite desportista ou atleta, se um jogador de futebol da liga domingo, um clube de atletismo velocista, ou Mundial ou remador campeão olímpico ou corredor de 400m - circuito treinamento é talvez o mais versátil de todas as opções de formação e, potencialmente, um dos mais
eficaz.

Resistência do circuito

Treinamento em circuito com peso corporal apenas como resistência, tais como press-ups ou saltar squats, pode ser tão difícil um treino como você quer que seja. No entanto, esses exercícios são de intensidade moderada e muitas vezes podem ser realizados 2-3 vezes por semana, por entusiastas do fitness. Ele geralmente leva apenas 24 horas para se recuperar deste tipo de treino. No entanto, para os desportistas circuitos encaixe em seu plano de treinamento intenso e cheio, pode ser mais problemático devido à sua necessidade para treinar em alta intensidade, cubra numerosos elementos de desempenho e competir em uma base regular.

Eu, muitas vezes, programa de treinamento workouts peso corporal circuito para os dias de treinamento menor intensidade. Eles são freqüentemente usados ​​em conjunto com a gestão de tempo (corre realizada no esforço de 70-80%, com ênfase na técnica) e esfera de medicina jogando. Todas essas opções de formação desenvolver e manter condicionamento físico geral em meus atletas e ajudar na recuperação
processo, após sessões de alta intensidade, como corrida ou pesos pesados, que são realizadas em outros dias.

Se, por exemplo, o domingo é um treinamento de alta intensidade ou dia de jogo, então segunda-feira e terça-feira devem ser dias de recuperação e seria um bom momento para o programa em uma unidade de treinamento em circuito. Eles podem ser realizadas novamente mais tarde durante a semana, talvez um dia ou dois após uma sessão de intensidade segundo alto.

Acredito que quando se utiliza o treinamento do circuito de condicionamento geral - e se inclui-lo com outros elementos da formação em uma única sessão - que deve ser realizada passado, com a qualidade, velocidade, habilidade e agilidade trabalho realizado primeiro.

Introdução

Tipos de circuito

Circuitos de estilo circuito são realizadas com base em cada exercício que está sendo executada por um determinado número de repetições, então o próximo eo próximo e assim por diante, antes de voltar para o primeiro exercício para iniciar o segundo circuito. Recuperação entre os exercícios conjuntos e é determinado de acordo com a aptidão do atleta, o número de repetições, eo tempo no ano de treinamento.

Circuitos estilo da série exigir que cada conjunto de o mesmo exercício a ser realizado antes de passar para a próxima - um resto pode ser tomada no final de cada conjunto ou entre todos os exercícios da série.

Quantas repetições e séries?

O número de repetições de executar cada conjunto será determinada por como você está apto, o tempo no ano de treinamento e, mais especificamente, o número de conjuntos que você decidir. A maioria dos instrutores / treinadores base de suas sessões de circuito em três sets. Um bom ponto de partida para o iniciante é de três séries de 10 repetições por exercício (as forças armadas britânicas defendem esta como uma figura de partida - do qual falaremos mais tarde).

No entanto, você pode querer testar-se primeiro e trabalhar em um percentual das repetições máximo que você pode executar a falha em 60 segundos - 50% do máximo seria um bom ponto de partida. Assim, se você fosse capaz de realizar 50 flexões em um minuto o seu número inicial seria de 25. No entanto, se você é um novato total, o teste para o máximo poderia muito bem
deixá-lo duro e dolorido por alguns dias, então é melhor ser conservador e selecionar um número confortável de repetições como o seu número de partida. Em breve você vai melhorar e ser capaz de enfrentar os treinos mais intensos. Começando o treinamento do circuito conservadora irá minimizar a dor muscular residual, o que por si só, um factor de motivação.

Tendo trabalhado com a maioria dos meus atletas por vários anos Eu sei que eles são capazes de e tendem a definir um limite de tempo de 20 segundos por exercício, para começar, trabalhando em três conjuntos, aumentando para 30 segundos durante um período de semanas, com o número de jogos restantes o mesmo.

Isso significa que eu posso variar os exercícios, tanto quanto eu achar necessário sem ter que testar os máximos do atleta cada vez que eu apresento um exercício diferente ao circuito. Eles só executar quantas repetições eles possam gerenciar dentro do tempo alocado - alguns exercícios são muito mais duras do que outros. Eu também descobriram que os atletas diferentes excel em certos exercícios que os outros vão achar difícil - todos têm diferentes pontos fortes e fracos.

Nota: não é aconselhável a introdução de exercícios totalmente nova em um circuito, como a falta de técnica específica pode levar a lesões.

Circuitos com resistência

Se estiver usando um formato de circuito para o treinamento com resistência - mais comumente pesos (embora bandas de resistência e jaquetas ponderada também pode ser usado) - os mesmos princípios devem ser aplicados. Na maioria dos casos que tendem a programa de treinamento de peso em um formato de circuito com intensidades de até 75% de uma repetição máxima. Todos os elevadores em maior intensidade são realizados em formato de série.

Os mesmos princípios se aplicam como com circuitos de peso corporal e que tendem a par destes circuitos com ritmo de baixa intensidade. Contudo, a resistência de treinamento em circuito com base podem ser incluídos na formação do atleta como unidades, por direito próprio. Eles podem ser uma opção de treino duro. Vou dar exemplos do tipo de circuito de exercícios que eu uso com meus atletas mais adiante neste artigo.

Os aspectos fisiológicos do treinamento em circuito

Resistência muscular local (a razão mais comum para a utilização de treinamento em circuito)

A capacidade de executar ações repetidas muscular é essencial no esporte, sejam elas ações de corpo inteiro ou simples acções conjuntas. Muitos esportistas e atletas são obrigados a reproduzir movimentos dinâmicos com uma saída de alta potência. Condicionamento do corpo para re-produzir esforços máximos com pouca ou nenhuma queda na qualidade do desempenho é a pedra angular de qualquer programa de condicionamento eficaz e pertinente.

Para evitar desequilíbrios musculares e conjunta do programa de treinamento deve incluir movimentos para cada grupo de articulação / músculo. É um erro se concentrar apenas no atleta do esporte grupos musculares específicos e articulações, como isso vai levar a desequilíbrios que podem resultar em ferimentos. Um exemplo perfeito é o do jogador de tênis que só incide sobre os "músculos bater" e não sobre as de suporte de estabilização, com o resultado que eles desenvolvem problemas no ombro.

Por conseguinte, penso que é aconselhável, sempre que possível para incluir um exercício de puxar (flexão) para cada empurrando exercício (extensão). Isso garante que o grupo de articulação / músculo trabalhado está sendo fortalecida em ambas as direções. Exemplos típicos incluem extensões de perna combinando (por extensão) e flexão de perna (por flexão) e bíceps (por flexão) e tríceps curls (por extensão) no mesmo circuito.

Bem como colocando pressão potencial sobre o corpo do sistema músculo-esquelético, a falta de um circuito equilibrado (e outras formações) o programa pode resultar em má postura. Um exemplo típico é o esportista ou esportista que passou muito tempo desenvolvendo seus músculos do peito, com exercícios como o supino, mas negligenciou a desenvolver os músculos do ombro parte traseira e parte superior das costas. Conseqüentemente, eles desenvolvem um olhar 'ombros redondos ", que é freqüentemente associada com a má postura da parte superior das costas e potencial de dor nas costas.

E é importante lembrar que, embora de salto e corrida de aceleração curta envolve principalmente ações de empurrar as pernas, muitos genéricos movimentos desportivos (incluindo sprinting velocidade máxima) implica predominantemente movimentos de puxar. Isso também deve ser tida em conta no planejamento de um programa de treinamento de força (dos quais o treinamento do circuito provavelmente desempenham um papel importante).

Treinamento em circuito para fitness

Recentemente, o exército britânico se aventurou em uma 'guerra' de um tipo diferente - contra a obesidade. Seus circuitos estão sendo defendido como uma ótima maneira para a população a ficar em forma.

Com boa razão, como o treinamento do circuito é a pedra angular do treinamento físico militar. Testes de aptidão relacionados com o treinamento do circuito são usados ​​como parte do processo de seleção para todas as disciplinas e profissões de infantaria para catering. Cada novo recruta, em seguida, passa por um par de meses de treinamento básico, dos quais a aptidão é um aspecto fundamental. Esta formação inicial envolve sessões grueling treinamento em circuito.

Circuitos - a maneira do Exército britânico

Militares instrutores de treinamento físico (PTIs) tem um método interessante de organizar circuito de exercícios de treinamento. Eles participantes par, às vezes com capacidades semelhantes, às vezes com pontos fortes e fracos oposto, por exemplo, uma pessoa fisicamente forte trabalhando com um recruta com boa resistência.

Enquanto um recruta no par corre cinco vezes em torno de um pavilhão desportivo, por exemplo, o outro realiza um exercício de peso corporal, por exemplo, uma prensa para cima. Quando as voltas são completadas ambos parar e imediatamente trocar disciplinas. As voltas correndo determinar o tempo gasto com os exercícios e isto pode ser alterado para funcionar em qualquer um dos pontos fortes ou fracos dos pares ou enfatizar um certo tipo de desenvolvimento fitness. Voltas menos que resultaria em um desenvolvimento maior força e mais voltas, a resistência aumentou.

Os participantes também podem ser divididos em grupos de três ou quatro, se utilizando de recursos limitados, tais como uma bicicleta de ginástica ou remador. Parte da equipe iria trabalhar na máquina / s, enquanto os outros corriam em torno do ginásio de esportes para 'x' quantidade de voltas.

Outros tipos de circuitos usados ​​pelo exército britânico

Eu forneci algumas variações interessantes sobre os temas circuito utilizado pelo exército britânico durante o treino seus recrutas. Como no exemplo acima, você pode desejar incluí-los na sua formação ou no daqueles que o treinador:

1) Gym base

Formato: Circuito

Desenvolve: a resistência aeróbia

O circuito é repetido e os recrutas são encorajados a bater sua pontuação de distância do primeiro circuito.

Para aqueles que se encaixam o suficiente, os tempos de esforço pode ser aumentada para quatro minutos!

2) Piscina e ao lado da piscina

Formato: Circuito

Desenvolve: a resistência de resistência muscular e aeróbica locais

Nota: os recrutas devem puxar-se fora da piscina e não usar os passos

O número de larguras nadado / exercícios realizados e repetições completado dependem dos níveis de aptidão dos recrutas no momento. O circuito pode ser progredido aumentando o número de nadado larguras para três ou mesmo quatro.

Os altos níveis de condicionamento físico geral realizados pelos Royal Marines lhes permite realizar tarefas muito complexas e mentalmente extenuante na sua formação, enquanto continuam sendo capazes de tomar decisões eficazes, enquanto sob stress - isso prepara-los para situações de combate em que tomar as decisões corretas sob imensa pressão é realmente uma questão de vida ou morte. Este fato foi reconhecido pelo staff da Inglaterra Rugby 2003 da equipe União que se inscreveram os serviços dos Royal Marines instrutores para colocar a Copa do Mundo em perspectiva através de seus ritmos.

Se você quiser experimentar um treino estilo militar, pesquisar na web. Você encontrará inúmeras organizações e treinadores pessoais executando estilo militar circuito workouts.

Treinamento em circuito oferece uma grande quantidade para o esportista e seu treinador. Esperamos que as informações fornecidas neste artigo irá funcionar como um excelente ponto de partida sobre os tipos de circuitos básicos, sua concepção específica ea implementação de circuitos em seu esportes ou treinamento físico.