トレーニングプログラム - サーキットトレーニングの基本に戻る

•外部抵抗（単に体重）の有無にかかわらず実行することができます演習を含む

•は、演習、そして/または、各回路の末尾との間の休憩時間を含めることができ、またはまったく回復期間が存在することはできません。 それはすべての回路とどのような訓練の要件があるを行うアスリート/スポーツ選手の体力に依存します。 回路の目的は、持久力向上のためであれば、回収率は理想的に短くなります。 しかし、目的は、その後の回収は、通常、疲労の影響を受けない/小さくなるように動きの質を可能にするために長くする必要がありますが、パワーやスピードを向上させる必要があります。

なぜ、研修プログラムの回路が含まれます？

•回路は、グループの状況で簡単に管理することができます。

•回路は、個々に合わせることができます。

•回路 - 特に余分な抵抗が関与されていない場合は - ほとんどどこでも行うことができます。

•回路は、様々なトレーニングの目標を標的とするように設計することができます。

誰がサーキットトレーニングを使用しています？

サーキットトレーニングは、おそらくすべてのトレーニングオプションの中で最も汎用性があり、潜在的に最も効果の一つ

人々のために地元のジムに行くサラリーマンからすべての人生の歩み、よりアマチュアのエリートスポーツマンやスポーツウーマンに、日曜日リーグフットボール、陸上競技クラブスプリンターや、世界やオリンピックチャンピオンの漕ぎ手、または400メートルランナーかどうか - 回路訓練は、おそらくすべてのトレーニングオプションの中で最も汎用性があり、潜在的にほとんどの1
効果的です。

回路抵抗

あなたはそれになりたいような腕立て伏せやスクワットジャンプなどの抵抗としてのみ体重を使用して、サーキットトレーニングは、ハードワークのようにすることができます。 しかし、これらのトレーニングは、適度な強度のものであり、しばしばフィットネス愛好家で週2-3回を行うことができます。 これは通常、ワークアウトのこのタイプから回復するために24時間しかかかりません。 しかし、その強烈な、完全な訓練計画にスポーツマンやアスリートフィッティング回路に対しては、高強度でトレーニングパフォーマンスの多数の要素をカバーし、定期的に競争する必要性与えられた多くの問題になることがあります。

私は、低強度の訓練日のプログラム体重サーキットトレーニングトレーニングを頻繁になります。 彼らは頻繁に実行しているテンポ（実行手法に重点を置いて70〜80％の努力で実行）と組み合わせて使用​​すると薬のボールが投げている。 これらのすべてのトレーニングオプションを開発し、維持する私の選手の一般的なフィットネスを、それらの回復を支援
他の日に行われるように全力疾走や重い重量のような高強度のセッションは、次のプロセス、。

場合は、例えば、日曜日は月曜日と火曜日は、回復の日でなければならず、サーキットトレーニングユニットのプログラムへの良い時間になるし、高強度のトレーニングや試合の日です。 彼らは第二高強度のセッションの後、おそらく一日か二日、週の後半で再び実行することができます。

私は信じている一般的なコンディショニングのためにサーキットトレーニングを使用している場合 - 1つのセッションでの研修の他の要素とそれを含む場合 - それは最初に行う品質、スピード、スキルと敏捷性の仕事を、最後に実行する必要があります。

はじめに

回路の種類

サーキットスタイルの回路は第二の回路を起動するための最初の演習に戻る前に、その次と次のように、担当者の与えられた数のために実行されている各エクササイズに基づいて実行されます。 演習とセット間の回復は、アスリートのフィットネス、担当者の数、およびトレーニングの年の時間に応じて決定されます。

シリーズ·スタイルの回路は、次のに移る前に実行される同じ運動の各セットを必要とする-残りは各セットの終わりに、または一連のすべての演習の間に撮影することができます。

どのように多くの担当者とのセット？

あなたはそれぞれのセットを実行する担当者の数はどのようにフィットする、より具体的に訓練年間の時間、あなたがを決めてセットの数があるかによって決定されます。 ほとんどのインストラクター/コーチは3つのセットにその回路のセッションをベースに。 初心者のための良い出発点は、運動ごとに10回の繰り返し（ - 後で詳しく説明している英国軍が開始し、図としてこれを主張する）の3つのセットです。

ただし、最初に自分自身をテストし、60秒で失敗に行うことができる最大の繰り返しの割合で仕事をしたい場合があり - 最大の50％は良い出発点になります。 あなたが1分間に50腕立て伏せを行うことができた場合そのため、あなたから始まる数は25になります。 ただし、全くの初心者、最大のテストであれば可能性も
数日間、あなたが堅いと痛いままなので、それはあなたの開始番号として保守的であると担当者の快適な番号を選択することをお勧めします。 あなたはすぐに改善し、より激しいトレーニングに取り組むことができるようになります。 サーキットトレーニングを開始すると、保守的にそれ自体でモチベーション要因となる残留筋肉痛を最小限に抑えることができます。

私は、数週間の期間にわたって30秒に増加し、彼らがすることが可能であり、3つのセットで作業し、そもそも運動ごとに20秒の時間制限を設定する傾向がある知っている数年間の私の選手のほとんどが働いた同じように残りのセット数。

これは私が同じくらい、私は回路に別の運動を紹介するたびに、アスリートの最大値をテストすることなく、必要を感じるように練習を変えることができることを意味します。 彼らは彼らだけが割り当てられた時間内に管理することができます多くの担当者として実行する - いくつかの演習は他のものよりもはるかに厳しいです。 すべてが異なる長所と短所を持っている - 私はまた別の選手が他の人が難しいと確信演習に優れていることを発見した。

注：特定の技術の不足が怪我につながる可能性があるため、回路に全く新しいエクササイズを紹介することはお勧めできません。

抵抗を持つ回路

最も一般的な重み（抵抗帯と加重ジャケットを使用することもできますが） - - 同じ原則が適用されるべき抵抗のトレーニングのための回路形式を使用している場合。 ほとんどの場合、私は1回の繰り返しの最大の75％強度の回路形式のプログラムウェイトトレーニングする傾向がある。 より高い強度で任意のリフトシリーズの形式で実行されます。

同じ原則は、体重の回路と同様に適用されると私は、低強度のテンポでカップルこれらの回路をする傾向がある。 しかし、抵抗ベースのサーキットトレーニングは自分の右の単位としてアスリートのトレーニングに含めることができます。 彼らは、厳しいトレーニングのオプションをすることができます。 私はこの記事の後半で私の選手たちと一緒に使用回路トレーニングの種類の例を与える。

サーキットトレーニングの生理学的側面

ローカル筋持久力（サーキットトレーニングを使用するための最も一般的な理由）

繰り返される筋肉のアクションを実行することは、全身のアクションまたは単一の共同行動であるかどうか、スポーツに不可欠である。 多くのスポーツマンやアスリートは、高出力でダイナミックな動きを再現する必要があります。 エアコンは体には、パフォーマンスの質のドロップオフほとんど、あるいはまったくの再生成する最大の努力への効果的な、関連するコンディショニングプログラムの基礎となります。

筋肉や関節の不均衡を回避するために、トレーニングプログラムは、すべての関節/筋肉グループの動きを含める必要があります。 これはけがにつながる不均衡につながるとして、それは単に競技者のスポーツの特定の筋肉群や関節に焦点を当てることは誤りである。 完璧な例では、唯一の "打撃の筋肉"に焦点を当てテニスプレーヤーのではなく、彼らは肩の問題を開発することを支持する結果と安定なもの、にあります。

したがって、私はそれがすべてのプッシュ（拡張）運動のために引いて（屈曲）運動を含めることが可能な限りお勧めであると信じています。 これが働いて関節/筋肉グループが両方の方向に強化されることが保証されます。 典型的な例では、同じ回路に（拡張用）レッグエクステンション（拡張）とレッグカール（屈曲）と上腕二頭筋（屈曲）と上腕三頭筋のカールを組み合わせています。

同様に身体の筋肉·骨格系の潜在的な歪みを置くように、平衡回路の欠如は、（およびその他の研修）プログラムは、悪い姿勢になることがあります。 典型的な例は、このようなベンチプレスのような演習で、彼らの胸の筋肉を開発して多くの時間を費やしてきたスポーツマンやスポーツウーマンだが、背面の肩と背中上部の筋肉を開発することを怠っています。 結果的に彼らはしばしば背中と背中の痛みの可能性の悪い姿勢に関連付けられている "ラウンドが背負っ 'を見て、開発しています。

そして、それはジャンプや短い加速走は主脚から押してアクションは、多くの一般的なスポーツの動きを（最高速スプリントを含む）が含まれますが動きを引っ張って圧倒的に伴うことを覚えておくことが重要です。 筋力トレーニングプログラム（サーキットトレーニングは、おそらく主要な役割を果たすであろうそのうちの）計画する際にこれも考慮する必要があります。

フィットネスのためのサーキットトレーニング

肥満対策 - 最近ではイギリス軍は、異なる種類の "戦争"に進出しています。 その回路は、フィット感を得るために人口の大きな方法として提唱されています。

正当な理由と、サーキットトレーニングは、軍事フィットネストレーニングの基礎として。 サーキットトレーニングに関連したフィットネステストは、歩兵からケータリングまで、あらゆる分野との取引のための選択プロセスの一部として使用されています。 すべての新入社員は、フィットネスが主な側面となっている基本的な訓練の数ヶ月を受ける。 この最初のトレーニングは厳しいサーキットトレーニングセッションが含まれます。

回路 - 英国陸軍の方法

軍の物理的な訓練指導員（PTIs）が主催サーキットトレーニングトレーニングの興味深いメソッドがあります。 彼らは時にはペアの参加者は、同様の能力を持つ、逆に長所と短所が、例えば、優れた耐久性を持つ新兵を扱う物理的に強い人。

ペアの一方の新兵は、スポーツホールの周りを5回実行している間は、例えば、他のは、例えば、体重運動、プレスを行います。 周は両方のストップを完了し、すぐに専門分野を交換されている場合。 実行している周演習に費やされる時間を決定し、これはペアの強みや弱点のいずれかを動作させたり、フィットネス開発の特定のタイプを強調するために変更することができます。 少ない周回数では、持久力を増加させ、より強度の開発と多くの周回をもたらすでしょう。

そのようなジムの自転車や漕ぎ手として限られた資源を使用している場合は、参加者はまた、3つまたは​​4つのグループに分割することができます。 他の人がラップの 'x'の量のためのスポーツホール走り回るだろうがチームの一部は、マシン/ sで動作します。

イギリス軍で使用される回路の他のタイプ

彼らの新兵を訓練するとき、私は英国陸軍によって使用される回路のテーマについて、いくつかの興味深いバリエーションを提供してきました。 上記の例と同様に、あなたのトレーニングで、またはそれらのあなたのコーチのようにそれらを含めたい場合があります。

1） ジムに基づいて

形式：回路

開発·：好気的持久力

回路が繰り返され、新入社員は、最初の回路からの距離スコアを打つことをお勧めします。

十分にそれらの収まるようにするには、努力の時間は4分に増加することができます！

2） プールとプールサイド

形式：回路

開発·：好気的持久力と地元の筋持久力

注：新入社員は、プールから自分自身を引き出して、手順を使用することはできません

泳い/演習が行わ幅と繰り返し数は、一度に新入社員のフィットネスレベルに依存して完了しました。 回路が3〜泳いあるいは4幅の数を増やすことによって進行することができます。

海兵隊によって達成一般的な適性の高レベルはまだストレス下にある間に効果的な意思決定を行うことができるしながら自分のトレーニングに非常に激しいと精神的に複雑なタスクを遂行するためにそれらを可能にする - これは巨大な下に正しい意思決定を行う戦闘状況のためにそれらを準備する圧力は、実際に生と死の問題である。 この事実は、そのペースを介して将来のワールドカップのチームを置くために海兵隊インストラクターのサービスを登録した2003年イングランドラグビーチームの舞台裏のスタッフによって認定されました。

あなたが軍隊式トレーニングを体験したい場合は、Webを検索してください。 あなたは、軍事スタイルサーキットトレーニングを実行する多数の組織や個人的なトレーナーを見つけることができます。

サーキットトレーニングは、スポーツマンやスポーツウーマンとそのコーチに多大なを提供しています。 うまくいけば、この資料に記載されている情報は、基本的な回路の種類は、スポーツやフィットネストレーニングに、その具体的な設計や回路の実装上の大きな出発点として機能します。