下記の私は、次の午前、私は購読する私のお気に入りのサイトのいずれかから取得されたことが包括的な腰のリハビリプログラムに従っています。 マイク - それだけで私のマット、バランスボール、私は簡単に自宅でのほとんどを行うことができる私のステップにするという点でも非常に便利です。
空調技術は、上部の足の怪我を治療し、防止するため
フェーズ1（マッスル·バランス）
股関節唇裂、股関節滑液包炎
演習
フェーズ1の目的は、通常の筋肉の長さ、動きの範囲を復元し、姿勢の意識を導入することである。 以下に概説するストレッチをお勧めします筋肉のストレッチの指示ですが、文字に続けてする必要はありません。 あなたが例の最寄りのクアッドコアまたは股関節屈筋のストレッチをしている場合、したがって、先に行くとそれを使用します。 下記のストレッチは、我々が長年に渡って実行されていることを時々古いストレッチの新しい視点と新しいアイデアを与えることを目的としています。
股関節屈筋のフロアストレッチ
膝を曲げて、仰向けに寝る、床に両足、腰はフラットです。 胸に向かって片足を上げ、床に腰を維持しながら、それを保持します。 他の足はまっすぐに拡張され、その側のglutealsが縮小され、脚の後ろが床に押されている。 この位置は、8〜10秒のために開催され、足を交換する前に6回繰り返されます。
外転筋のストレッチ
後ろで交差伸張する脚で立っている。 ストレッチが感じられるまで横方向にストレッチ足から離れて曲がる。 この位置は、2〜3回繰り返して、必要に応じて足を入れ替え、20〜30秒間保持されます。
立ちアダクターストレッチ
一本の直線の脚とは別に脚と前方を向いた足の反対側の足を曲げて立っている。 ストレッチストレート脚の内股に感じられるまで曲がった足に向かって横に移動します。 ストレッチは、20 30秒のために開催され、足を交換する前に2-3回繰り返されます。
梨状筋ストレッチ
ストレート、左脚で仰向けに横たわると、右膝を曲げ。 左足は膝のすぐ上に、左太ももの外側面に配置されていると右脚が左を越えています。
ストレッチは、右glutealsの奥深くに感じられるまでゆっくりと左股関節に向かって右膝を引き出します。 この位置は、各側に2-3回を繰り返す前の20から30秒間保持されます。
ITBのストレッチ
下の股関節と膝を曲げ、骨盤僅かに前方に回転してあなたの側に横たわっている。 トップ足が少し上がって膝で、ストレートを転送位置付けです。
上部脚がその後誘拐され、その後拡張されますので、それは身体の後ろにわずかに配置されています。 脚は、床に向かって滴下し、15から20秒間ハングすることが許可されます。 骨盤が動くべきではないと腰が動きの間にアーチを許可するべきではありません。
フェーズ2（静的、動的および反応性安定化）
1。 股関節外転うそ側
クライアントサイドストレート下肢を曲げ、上の足で、横たわっている。 トップ足は天井に向かって、上向きに持ち上げられます。 骨盤はニュートラルのままで、腰はアーチまたは平らにしません。 10回を完了します。
2。 股関節内転うそ側
最行使する脚で、あなたの側に横たわっている。 股関節と膝はまっすぐにされており、骨盤はニュートラル位置合わせに保持されます。 トップ足が回転して膝を曲げます。 契約は、腹部と脚の上部に向かって下側の脚を持ち上げます。
3。 スイスボールの代わりに上に分散
4。 スイスボールと壁のスライド
壁に背中の下部にあるスイスボールを持って立っている。 足は第2趾以上膝を離れて、肩の幅に位置付けされています。 引っ張ってへその上方および内側と下部腰が契約腹筋。 中立的な背骨のアライメントが維持されます。 3倍の10回を完了します。
PHASE 3（機能強度）
5。 立っている股関節屈曲/過剰収縮
近くに一緒に足で立つと姿勢脚に体重をシフトし、この側に臀部の筋肉を締めてから始めます。 契約腹筋とフレックス反対ヒップ。 臀部と腹部の収縮を維持する8秒間、この位置を保持します。
6。 スイスボールと股関節伸展
足をまっすぐに、スイスボールで休んでかかと、離れてヒップ幅で仰臥位になる。 契約には、腹筋と直線は膝から肩に形成されるまで腰を持ち上げて、股関節伸展を実行します。 運動は、臀部の筋肉を収縮によって開始する必要があります。 開始位置に戻り、8月10日の繰り返しを行います。
7。 仰臥位で股関節伸展
楽にボールを頭、首、肩甲骨を配置しながら、ダウンロールスイスボールに座って開始します。 腰は、ラインと胸の間に配置された手の中にあるように持ち上げた。 契約腹筋。 腰次に開始位置に戻って移動するには股関節伸展を行う下げることによって、股関節屈曲を実行します。 動きがゆっくりと行われるべきであり、腰や肩のレベルでなければなりません。
進行：
図7b。 最大8秒の終了位置を保持している。
8。 突進
9。 ケーブルadductions
10。 ケーブルの拉致
11。 ケーブルの股関節屈曲
12。 ケーブルヒップエクステンション
フェーズ4（機能パワーと敏捷性）
13。 スイスボールとカールリバース
3または4インチ離れて腰から地面、手で頭、背中平らな床の上で仰臥位になる。 下肢素早くボールを持ち上げ、それを徐々に下げることを試みるとグリップボール。 床の上にボールを休ませないようにしてください。 10回
14。 薬のボールを持ってプッシュをしゃがむ
太ももが床と平行になるポイントにしゃがんで移動を開始します。 腹筋を引き締めています。 重量上方と終了位置を加速させる腕は頭と体に広がっている場所です最適な姿勢のアラインメントである。
15。 マルチホップ平面-矢
前提条件 - あなたは、2つの脚の静的なボックスジャンプと良い姿勢で片足バランスを実行することができる優れたコアの強さを発揮してすべての問題の以前の段階を経て進行している必要があります
契約腹筋と運動の準備のために片足で立っている。 Flexの腰と膝はわずかに、その反対側の足に着陸前方に爆発的なジャンプを行う。 別の爆発的なジャンプを実行する前に3-4秒のために着陸を安定さ。 脚を交換する前に動き6-8回を実行します。 理想的に90度ターンを行う側のホップ（前頭面）と回転ホップ（横断面）がこの形式を使用します。
15B。 マルチホップ平面 - 前頭葉
15C。 マルチホップ平面 - 横
16A。 ボックスジャンプ- 2つの脚のジャンプ2脚の土地
ブレース腹筋、少しジャンプを開始する前に、フレックス·腰と膝。 着陸は、足のフラット、一度あなたがまっすぐ見て良い姿勢のアライメントで右に立ち上がるべきで上陸している必要があります。
16B。 ボックスジャンプ - 2つの脚のジャンプ1脚の土地
16B。 ボックスジャンプ - 1脚のジャンプ2脚の土地
16B。 ボックスジャンプ - 1脚1脚ジャンプ土地
