Can lifting weights help middle distance runners run faster or further with no corresponding improvements in aerobic fitness?

James Marshall looks at the evidence.

Resistance training (RT) takes many forms, including strength training , power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. Most of these forms, except hypertrophy (see below) can aid middle distance running in some way:

• Strength training – enables runners to maintain form when running and be more efficient. Certain exercises are useful in helping prevent injuries;
• Power training – helps with change of speed and acceleration during races, and with changes in incline during cross-country courses;
• Plyometric training – helps improve running mechanics (if performed correctly) by improving the reactivity of ankle, foot and pelvic joints whilst running. This can lead to an overall increase in running efficiency and therefore less energy expenditure whilst running;
• Muscular endurance – where increased local muscular endurance can help with overall endurance by increasing the number and density of mitochondria in the muscles.

The tricky part, of course, is knowing how to balance all the different aspects, without detriment to running training and mechanics.
In terms of muscular coordination, running is an extremely complex activity so care has to be taken to enhance, rather than inhibit it. For example, just using large bounding activities will help use the gastrocnemius and soleus muscles, but will inhibit the smaller foot and ankle muscles that are used to land and react when running. Conversely, wobble board exercises will use the smaller muscle groups, but don't require enough strength in the main muscles to create real improvements in running economy. Specific exercises that enhance the running economy need to be introduced, but research studies have not always used such exercises.

How can you build strength?

Strength improvements and adaptations occur in three ways and generally in the following order(1):

1。 筋肉内の調整 - 各筋肉グループ内のモーターユニットは、以前に十分に刺激されていない可能性があります。 あなたが十分な抵抗を最適化する動きのパターンを訓練することにより、これらのモータユニットを効果的に募集することができます。 各筋肉内の複数の運動単位を募集することにより、より多くの作業が行うことができます。 頻繁なトレーニングはまた、互いに協調して動作するようにという相次いでなく、同​​時に採用されるようにモータユニットの能力を向上させます。

2。 間筋肉の協調 - 標的筋肉が動作するように要求される場合には、拮抗薬（筋群に反対する）の共同収縮を減少させますので、頻繁にRTトレーニングがより効率的な動きのパターンが可能になります。 それはまた、特定の運動パターンの作業に慣れてになると、ターゲットと対向筋肉の間に大きな調整を開発しています。

3。 肥大 - 約12週間の初期研修期間の後、筋肉が大きくなる可能性があります。 過形成（筋線維の数自体の増加）と筋原線維の肥大（繊維サイズが増加する）：これは二つの方法で発生する可能性があります。

正しいエクササイズが良い間、筋肉内および筋肉の調整を可能にすることによって実行している経済性と効率性を向上させることができるので、ランナーのための、最初の二つの適応が重要である。 一方、あまりにも肥大は、主に2つの理由から、有害であることができます：まず、手足の質量の増加は、 "スイング"して、どちらかのランナーが遅くなりにくいレバーを行うか、または同じ速度を維持するために多くのエネルギーが必要になります。 第二に、筋肉量の増加は、細胞レベルで好気性の効率を低下させるミトコンドリア密度の減少は、関連付けられています。

経験豊富なランナーは何をしますか？

経験豊富なランナーが、実際に筋力トレーニングの面で何をすべきかに関する研究は、実際にはかなり制限されています。 ちなみに、それは広くRTのいくつかのフォームは、中距離走における走行性能を向上させることが認められている。 しかし、RTを行い、その後、実際に彼らはRTのプログラムで行われたものを見てだけでなく、その動作の訓練に問題があるしている経験豊富なランナーの研究を見つける。

このような研究の見直しが昨年実施し、このレビューの著者らは、妥当性（2）のために重要であると考え、必要な基準を満たした唯一の5つの研究を発見されました。

• 期間は6週間以上。
• マラソンに3キロの性能距離。
• 週5日以上を実行したり、よく訓練されたランナーは、以上の30マイルの週をカバー。

プレ思春期の子供たちを除外したり、高齢者という研究。

それはデザインの異なる方法で、対象の数字と背景と実装されたさまざまなプログラムを用いた研究を比較することは困難です。 しかし、これらの研究では、実行している経済の平均的な改善が4.6％であったし、パフォーマンスを実行して測定された2つの研究では、3キロと5キロの距離の両方で平均2.9％の改善を示した。

誰も特定のRTの方法好まれ、ランナーよりもボディビルダーにとってより適切な訓練方法を使用するプログラムの設計のいくつかがないように登場！ たとえば、研究の一つは、次の演習ジムで重いウェイトトレーニングを使用しました。ハムストリングカール、レッグプレス、着席を押して、パラレルスクワット、レッグエクステンションとヒールが発生します。 これらのうち、演習の2つだけは、体重負荷であって、1つだけが単一の足の運動だった - ハムストリングカール。 その場合でも、太ももは同じ方法で関数（下記参照）を実行しないので、ランナーに効果的に訓練移転の方法は、この型を参照してくださいするのは難しい。

サーキットトレーニングなどプライオメトリック運動を使用する他の研究のうちの2つ。 ここでプライオメトリック運動は、実行中のパターンへの転送効果を持つことになり、シングルとダブルレッグジャンプ、境界とホップを使用していました。 サーキットトレーニングは、ローカルの筋持久力を増加させることによって動作して改善しているかもしれませんが、それはサーキットで行われる演習（3）に依存するものの、サーキットトレーニングはまた、最近では、スプリントの俊敏性と非ランナーの嫌気性、パフォーマンスを改善することが示されている。

しかし、実際に使用される方法は非常に変化したので、そこから結論を引き出すことは非常に希薄であろう。レビューの著者らは、RTが動作して経済性とパフォーマンスに影響を与えるのに有効であることが表示されないと結論づけた。

二関節筋の重要性

二関節筋は複数のジョイントを介して渡します。 これらの二関節筋はそのようなお尻の臀部の筋肉など（1つだけのジョイントを通過しない）monoarticular筋肉よりも複雑な動きのパターンを持っています。 彼らはまた、弾性強度ではなく、動きの大きな（4,5）の純粋な収縮力を使用しています。

膝と腰の後ろを通過ハムストリングス、;膝と股関節の前面を通過する大腿直筋（太もも前面）と、：そこに実行するのに有用である下肢の3つの主要な二関節筋である足首と膝の上を通過する腓腹筋（ふくらはぎ）、。 1関節から反作用力が解放され、他のジョイントにより使用されているため、二関節筋が効率的にエネルギーを使用しています。 たとえば、ハムストリング契約、膝屈曲が発生したときに、エネルギー伝達、膝からして腰を拡張することができますヒップ、することが可能です。 これは非常に短時間で発生し、測定することは困難である - その重要性はごく最近（1）理解され始めている。

関節の動きやエネルギー伝達の組み合わせにより、効率を向上させるために演習を設計する際に理解しておくことが重要です。 殿筋が同心円状に収縮している場合は、ヒップは拡張されます。 それは単純な動きであるため、ほぼすべての形式で筋力トレーニングを介して臀部の筋肉をトレーニングするには、スポーツ内での使用に強い転送があります。 しかし、ハムストリングスため、そのbiarticluar性質の列車が難しくなります。 筋肉の長さは、骨盤前方または後方のどちらか傾斜したり、膝を拡張または屈曲によって変更することができます。 収縮の性質は、また股関節または膝関節が固定され、実行中のスタンスのどの部分が考慮されているかどうかに応じて変更します。 だから、ハムストリング機能を改善する運動の種類は、慎重に考慮する必要があります。 それはこの筋肉が実行中にどのように動作するかではないので、単純なハムストリングカールは避けるべきである。

ランナーは何を働く？

"エリート中距離ランナーは、RTの恩恵を受けることができます"とは別に研究から結論を描画しようとするのは困難です。 だから、おそらく我々は、体が最善の仕組みを見て、その後だけでなくジムのエクササイズを行うよりもその周りの運動プログラムを作成する必要があります。 これは、以下のようなものがあります。

• 足首の反応性を動作させるプライオメトリック活動のいくつかのフォーム。
• 臀部領域と膝関節のバランスとコントロールを向上させるために一本足の強化訓練。
• 偏心力を開発する演習を骨抜きに。

走行中に上半身の回転を最小限に抑えることに役立ちます骨盤周りのコア複合体の開発に役立ついくつかの演習。

その正確な選択は、個々のランナーに依存します。ランナーがけがをしてきた、あるいは重大な障害deconditionedされている場合は、例えば、サウンドのプラットフォームを確立するために、サーキットトレーニングの形で一般的な強化作業のための場所があります。 底力ベースずに、特定の仕事にもすぐにジャンプするとけがにつながる可能性があります。 ランナーは下肢の傷害を被った場合、調整のレベルが低下しますので、演習では、以前の運動パターンを再確立することが含まれるが必要となります。 役に立つかもしれません演習の例を以下に見つけることができます。

足首の反応演習

以下のすべてのドリルは足と地面の表面の変化に足首の反応性を向上させることができます。

足首がバウンス：床を離れて推進するために牛を使用するには、この運動の背後にある概念を、できるだけ少ない膝の動きで。 2フィートとほぼまっすぐに足を保つことに、すぐにつま先を引き上げ、床からジャンプアップ。 あなたが土地のようにすぐに再びあなたのつま先を引き上げ、繰り返します。

一本足でホッピングする：この演習では、15mの距離をカバーするために目指すべきである。 上げ足はすべてのホップではなく足で開催されたテンションで床に触れるために使用されます。 このエクササイズのバリエーションは、次のとおりです。

• それはホップの間に上下に急速に移動する必要がありますので、上げ足が高い膝の動きを行わせる。
• 上下に上げ足を動かすが、それはかなりの床に触れることができない;
• 上げ足を交互に足が足が床に触れない高い膝の動きに続いて床に触れると、放電高膝のアクションを実行します。

注意：これらのすべての演習では、足にいくつかの緊張を維持することが重要である - 中立的な立場でそれを維持することを意味し、上下に指摘かどうかを。 足と地面との接触時間の量を最小限に抑えることも重要です。

脚とコアエクササイズ

一本足の強化訓練

スクワット分割：任意の加重道具（バーベル、ダンベル、サンドバック）を運ぶ、離れて肩の幅についてのその他の足の前に片足で立つ。 腰上重量と肩を維持し、両膝を曲げ、腰を低くする。 開始位置に戻ります。

片脚ヒップヒッチ：肩の上に重量スタンド、床に片足、小さなベンチで休んで他の。 ベンチから足を持ち上げ、ヒップを持ち上げて膝を立ち上げ、支持脚は完全に股関節、膝関節と足首まで延長されるべきであり、体重は足のボールを通してでなければなりません。 一秒のためにこの位置を保持し、先頭に戻ります。

次のように上記のバリエーションがある：それは完全に拡張されるまで、足がベンチを外れたときに、それはベンチに戻りますようにして支持脚で床をタップしてそれを使用して、強制的にかつ迅速にまで支持脚駆動を行います。

ステップアップ：肩の上に重量を使用すると、膝の高さより低い小さなベンチやプラットフォームの前に立つ。 あなたは右脚とベンチへとステップアップとして、それは完全に拡張されていますので、左脚を迅速に押し上げる。 あなたが右脚に体重を移すように、すぐに前方に左膝をもたらすとまでは90度に折り曲げられているまで。 あなたは現在、左脚を曲げて右足でベンチの上に立って、あなたの体の前に提起されています。 使用重量を変化させることによって、あなたは運動の速度を変えると運動の重点を変更することができます。 あなたの頭が垂直に起きていると、背中全体に拡張されていることを確認します。

強調運動を骨抜きに

前方に曲げるとスクワット分割：重量と肩が前方膝の上になるまで、上記のように起動しますが、この時、太ももが地面とほぼ平行である場合、前方に曲げる。 重量は、フロントに肩を動かすことができないように重いべきではありません。

Variation: stand with your back to a wall, feet about 50cm away from of the wall, holding a light weight on shoulders. Place one foot on wall behind you and bend forward, keeping your chest out and back extended. Do small bouncing movements under control. Keep the back muscles tense and the back straight throughout.

Core complex exercises

Slow sit up: Lie on the floor with hands behind head, knees bent and feet on floor. Sit up to about 45 degrees and then extend your back by sticking your chest out and pull elbows backwards. As you return to the floor, the back flexes and your elbows return to the front.
Variations on the these core exercises include the following:

• After sitting up, extend and raise both arms backwards above and behind your head;
• After sitting up and extending your chest, rotate your upper body and point one elbow in front and the other behind.

Medicine ball slams: Hold a medicine ball above your head and reach up as high as you can. Slam it into the ground, catch it and repeat as rapidly as possible.

With all of the above exercises, ensure that you have no existing injuries before starting them. If in doubt on the weight to use, try a very light weight and progress from there. Aim to do five high quality repetitions of each, then rest, then repeat for up to four more sets. The exception is the medicine ball slams where a large number (up to 100) can be performed as a conditioning tool.

結論

Research and anecdotal evidence shows that some form of resistance training is likely to improve your performance as a middle distance runner. However, the quality of the programmes within the research studies and the lack of suitable studies mean that conclusions are difficult to draw as to exactly what works best. However, once an initial strength base has been established, working on specific exercises twice a week for 20-30 minutes may well help improve running economy. During the off-season, this could be increased to three times a week for 45 minutes.

James Marshall MSc, CSCS, ACSM/HFI, runs Excelsior, a sports training company

参照

1。 F. Bosch & R. Klomp, Running: Biomechanics
and Exercise Physiology Applied in Practice.
Netherlands: Elsevier.
（2007）
2。 JSCR, 22(6) p 2036-
2044, (2008)
3。 JSCR, 23 (6) 1803-
1810, (2009)
4。 Brain Research 751 p 239-246 (1997)
5。 Journal of Biomechanics
27 (1) p25-34 (1994)

Get on the road to gold-medal form and smash your competition.
Try Peak Performance today for just $1.97 .

？

Tags: ironman training, tri bike