Programmes de formation - Back to Basics avec Circuit Training

• comprend des exercices qui peuvent être effectuées avec ou sans résistance externe (juste poids corporel)

• peut inclure des périodes de repos entre les exercices et / ou à la fin de chaque circuit, ou il peut y avoir aucune des périodes de récupération à tous. Tout dépend de l'aptitude de l'athlète / athlètes qui font le circuit et quels sont leurs besoins en formation sont. Si le but du circuit est d'améliorer l'endurance, puis les recouvrements seront idéalement être courte. Toutefois, si le but est d'augmenter la puissance ou la vitesse, puis les recouvrements seront normalement besoin d'être plus pour permettre une qualité de mouvement à être moins / pas affecté par la fatigue.

Pourquoi inclure des circuits dans un programme de formation?

• Circuits peuvent être facilement gérés dans une situation de groupe.

• Circuits peuvent être adaptés à l'individu.

• Circuits - en particulier si aucune résistance supplémentaire est impliqué - peut être exécuté presque n'importe où.

• Circuits peuvent être conçus pour cibler les objectifs de formation différents.

Qui utilise l'entraînement en circuit?

L'entraînement en circuit est peut-être le plus polyvalent de toutes les options de formation et potentiellement l'un des plus efficaces

Pour les personnes de tous les horizons de la vie, de l'employé de bureau qui va à la salle de gym locale, à l'amateur à l'élite ou de la sportive sportif, que ce soit un dimanche ligue footballeur, un club d'athlétisme Sprinter, ou du monde ou champion olympique rameur ou un coureur 400m - circuit la formation est peut-être le plus polyvalent de toutes les options de formation et potentiellement l'un des plus
efficaces.

La résistance du circuit

L'entraînement en circuit à l'aide de poids corporel que comme une résistance, tels que la presse-ups ou des squats saut, peut être aussi difficile une séance d'entraînement que vous voulez qu'il soit. Cependant, ces séances d'entraînement sont d'intensité modérée et peut souvent être effectuée 2-3 fois par semaine par les amateurs de fitness. Il ne prend généralement que 24 heures pour se remettre de ce type d'entraînement. Toutefois, pour les sportifs et sportives de montage de circuits dans leur plan de formation intense et complète, il peut être plus problématique compte tenu de leur besoin de s'entraîner à une intensité élevée, de couvrir de nombreux éléments de performance et de concurrence sur une base régulière.

Je vais souvent programme de commande de poids corporel de formation inférieurs séances d'entraînement pour des journées de formation d'intensité. Ils sont souvent utilisés en conjonction avec le fonctionnement tempo (les parcours effectués à l'effort de 70-80% en mettant l'accent sur la technique) et médecine-ball jeter. Toutes ces options de formation de développer et maintenir la condition physique générale dans mes athlètes et aider à leur rétablissement
processus, à la suite des séances de haute intensité comme le sprint ou les poids lourds, qui sont effectuées sur les autres jours.

Si, par exemple, le dimanche est un entraînement de haute intensité ou de jour de match, puis lundi et mardi devraient être des jours de récupération et serait un bon moment pour le programme dans une unité d'entraînement en circuit. Elles peuvent être effectuées plus tard dans la semaine, peut-être un jour ou deux après une séance de forte intensité seconde.

Je crois que lorsque vous utilisez l'entraînement en circuit pour le conditionnement en général - et si elle y compris avec d'autres éléments de la formation en une seule séance - il devrait être exécuté en dernier, avec le travail de qualité, vitesse, adresse et l'agilité d'abord effectué.

Mise en route

Types de circuit

Circuits de style de circuits sont effectués sur la base de chaque exercice en cours pour un nombre donné de répétitions, puis la suivante et la suivante et ainsi de suite, avant de retourner à l'exercice premier à démarrer le deuxième circuit. La récupération entre les exercices et les jeux est déterminé en fonction de l'aptitude de l'athlète, le nombre de répétitions, et le moment de l'année de formation.

Circuits de style de la série exiger que chaque ensemble de l'exercice même être effectuée avant de passer à la prochaine - un repos peut être prise à la fin de chaque set ou entre tous les exercices de la série.

Combien de répétitions et de séries?

Le nombre de répétitions que vous effectuez chaque jeu sera déterminée par la façon dont vous êtes en forme, le moment de l'année de formation et plus particulièrement le nombre de jeux que vous décider. La plupart des instructeurs et des entraîneurs fondent leurs sessions de circuits sur les trois ensembles. Un bon point de départ pour les débutants est de trois séries de 10 répétitions par exercice (les forces armées britanniques préconisent cela comme une figure de départ - dont plus tard).

Cependant, vous pouvez tester vous-même d'abord et travailler à un pourcentage des répétitions maximales que vous pouvez effectuer à l'échec en 60 secondes - 50% du maximum serait un bon point de départ. Ainsi, si vous étiez en mesure d'effectuer 50 presse-ups dans une minute de votre numéro de départ serait de 25. Toutefois, si vous êtes un débutant total, le test au maximum pourrait bien
vous laisser raide et douloureux pendant quelques jours, il est donc préférable d'être conservateur et de sélectionner un certain nombre de représentants à l'aise que votre numéro de départ. Vous allez bientôt améliorer et être en mesure de s'attaquer plus intenses séances d'entraînement. À partir d'entraînement en circuit conservatrice permet de minimiser la douleur musculaire résiduelle, qui sera en soi un facteur de motivation.

Ayant travaillé avec la plupart de mes athlètes depuis plusieurs années que je connais ce qu'ils sont capables et ont tendance à fixer un délai de 20 secondes par exercice, pour commencer, travailler à trois ensembles, en augmentant à 30 secondes sur une période de plusieurs semaines, avec le nombre de jeux restants de la même.

Cela signifie que je peux varier les exercices autant que je me sens nécessaire, sans avoir à tester maximums de l'athlète à chaque fois que je vous présente un exercice différent sur le circuit. Ils ne fonctionner comme de nombreux représentants qu'ils puissent gérer au sein de l'alloué de temps - quelques exercices sont beaucoup plus résistants que d'autres. J'ai aussi découvert que les athlètes excellent dans différents exercices certains que d'autres trouvent difficile - tous ont différentes forces et les faiblesses.

Remarque: il n'est pas souhaitable d'introduire des exercices totalement nouvelles dans un circuit, comme un manque de technique spécifique peut entraîner des blessures.

Circuits avec la résistance

Si vous utilisez un format de circuit pour la formation à la résistance - le plus souvent de poids (bien que des bandes de résistance et vestes pondérés peut également être utilisé) - les mêmes principes doivent être appliqués. Dans la plupart des cas, j'ai tendance à la formation de poids programme dans un format de circuit avec des intensités jusqu'à 75% du maximum sans répétition. Les ascenseurs à une intensité plus élevée sont réalisées en format série.

Les mêmes principes s'appliquent comme pour les circuits de poids corporel et j'ai tendance à coupler ces circuits avec le tempo de faible intensité. Toutefois, la formation du circuit la résistance basée peuvent être inclus dans la formation de l'athlète comme des unités à part entière. Ils peuvent être une option séance d'entraînement dure. Je vais donner des exemples du type de circuit de séances d'entraînement que j'utilise avec mes athlètes loin dans cet article.

Les aspects physiologiques de l'entraînement en circuit

L'endurance musculaire locale (la raison la plus commune pour l'utilisation de l'entraînement en circuit)

La possibilité d'effectuer les actions musculaires répétées est essentiel dans le sport, si elles sont des actions du corps entier ou simples actions communes. Beaucoup de sportifs et sportives sont nécessaires pour reproduire les mouvements dynamiques avec une puissance de sortie élevée. Le conditionnement de l'organisme à re-produire des efforts maximaux avec peu ou pas de débarquement de la qualité de la performance est la pierre angulaire de tout programme de conditionnement efficace et pertinente.

Pour éviter les déséquilibres musculaires et articulaires du programme de formation devraient inclure des mouvements pour chaque groupe articulaires / musculaires. C'est une erreur de se concentrer uniquement sur les groupes sportifs de l'athlète musculaires et les articulations spécifiques comme cela conduira à des déséquilibres qui pourraient entraîner des blessures. Un exemple parfait est celui du joueur de tennis qui se concentre uniquement sur les «muscles» et non pas frapper sur les plus favorables de stabilisation, avec le résultat qu'ils développent des problèmes d'épaule.

Par conséquent, je crois qu'il est souhaitable chaque fois que possible d'inclure un exercice de traction (flexion) pour chaque poussée (extension) de l'exercice. Cela garantit que le groupe conjoint / muscle travaillé est renforcée dans les deux directions. Les exemples typiques incluent des extensions de jambes de combinaison (d'extension) et les flexions des jambes (pour la flexion) et les biceps (pour la flexion) et les boucles triceps (pour l'extension) dans le même circuit.

Ainsi que la mise souche potentiel sur les troubles musculo-squelettiques du corps du système, l'absence d'un circuit équilibré (et d'autres formations) du programme peut entraîner une mauvaise posture. Un exemple typique est le sportif ou la sportive qui a passé beaucoup de temps à développer leurs muscles de la poitrine, avec des exercices tels que le développé couché, mais a négligé de développer les muscles de l'épaule arrière et le haut du dos. Par voie de conséquence, ils développent une «ronde épaule look, qui est souvent associée à une mauvaise posture du haut du dos et le potentiel de maux de dos.

Et il est important de se rappeler que, bien que sauter et courir l'accélération à court implique principalement une action de poussée des jambes, de nombreux génériques mouvements sportifs (y compris le sprint vitesse de pointe) entraînent principalement tirant mouvements. Cela devrait également être pris en compte lors de la planification d'un programme d'entraînement musculaire (dont la formation du circuit jouera probablement un rôle majeur).

L'entraînement en circuit pour le fitness

Récemment l'armée britannique s'est aventuré dans une «guerre» d'un genre différent - contre l'obésité. Ses circuits sont préconisés comme un excellent moyen pour la population à se mettre en forme.

Avec de bonnes raisons, circuit training, est la pierre angulaire de l'entraînement physique militaire. Tests de condition physique liés à la formation du circuit sont utilisés dans le cadre du processus de sélection pour toutes les disciplines et métiers de l'infanterie à la restauration. Chaque nouvelle recrue est ensuite soumis à un couple de mois de formation de base, dont de remise en forme est un aspect primordial. Cette formation initiale comprend des séances exténuantes circuit training.

Circuits - la façon dont l'armée britannique

Militaires professeurs d'éducation physique (PTIS) ont une méthode intéressante d'organiser des séances d'entraînement circuit de formation. Ils participants paire, parfois avec des capacités similaires, parfois avec des forces opposées et les faiblesses, par exemple, une personne physique de travail solide avec une recrue avec une bonne endurance.

Alors une recrue dans la paire fonctionne cinq fois autour d'une salle de sport, par exemple, l'autre effectue un exercice de poids corporel, par exemple une presse vers le haut. Lorsque les tours sont terminés, ils s'arrêtent tous les deux et immédiatement permuter les disciplines. Les tours de fonctionnement de déterminer le temps passé sur les exercices, ce qui peut être modifié pour travailler sur l'un des points forts ou les faiblesses des appariements ou souligner un certain type de développement de remise en forme. Moins de tours se traduirait par un développement plus de force et plus de tours, augmentation de l'endurance.

Les participants peuvent aussi être divisée en groupes de trois ou quatre, si l'utilisation des ressources limitées telles que le vélo gymnase ou rameur. Une partie de l'équipe travaillerait sur la machine / s tandis que les autres courir autour de la salle de sport pour 'x' nombre de tours.

D'autres types de circuits utilisés par l'armée britannique

J'ai fourni quelques variations intéressantes sur les thèmes de circuits utilisés par l'armée britannique lors de la formation de leurs recrues. Comme dans l'exemple ci-dessus, vous pouvez les inclure dans votre formation ou dans celui de ceux que vous l'entraîneur:

1) Gym sur la base

Format: circuit de

Développe: endurance aérobie

Le circuit est répété et les recrues sont encouragés à battre leurs scores à distance à partir du premier circuit.

Pour ceux assez bon, les temps d'effort peut être porté à quatre minutes!

Piscine 2) et côté de la piscine

Format: circuit de

Développe: endurance aérobie et l'endurance musculaire locale

Remarque: les recrues doivent se sortir de la piscine et ne pas utiliser les étapes

Le nombre de largeurs nagé / exercices effectués et répétitions exécutées dépendent des niveaux de condition physique des recrues à l'époque. Le circuit peut être avancé en augmentant le nombre de nage à trois largeurs, voire quatre.

Les niveaux élevés de remise en forme générale obtenue par les Royal Marines leur permet d'effectuer des tâches très pénibles et mentalement complexe dans leur formation tout en étant capable de prendre des décisions efficaces, tandis que sous contrainte - ce qui les prépare à des situations de combat où prendre les bonnes décisions en vertu de immense la pression est vraiment une question de vie ou de mort. Ce fait a été reconnu par le staff de l'équipe en 2003 en Angleterre de rugby à XV qui se sont inscrits aux services instructeurs de la Royal Marines pour mettre l'équipe mondiale de prospective de la Coupe à l'épreuve.

Si vous voulez faire l'expérience une séance d'entraînement de type militaire, recherche sur le Web. Vous trouverez de nombreuses organisations et les entraîneurs personnels fonctionnant style militaire circuit séances d'entraînement.

L'entraînement en circuit offre une grande au sportif et sportive et leur entraîneur. Espérons que les informations fournies dans cet article agira comme un excellent point de départ sur les types de circuits de base, de leur conception spécifique et la mise en œuvre de circuits dans vos sports ou les entraînements de fitness.