Αθλητισμός Οδηγός Συμπληρώματα

Τα πρώτα πράγματα πρώτα

Αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένα συμπληρώματα σπορ μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη από την προπόνηση σας, το γεγονός είναι ότι κανένα ποσό των συμπληρωμάτων μπορεί να υποκαταστήσει μια φτωχή διατροφή - μόνο που θα επιτύχουμε είναι πολύ ακριβά ούρα και μια σοβαρή εξάντληση υπόλοιπο του τραπεζικού λογαριασμού. Ως εκ τούτου, πριν καν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων, θα πρέπει να έχετε εξασφαλίσει διευθετηθεί διατροφικές βασικά σας.

Συμπλήρωμα βασικά

Αλλά ας υποθέσουμε ότι έχετε τη διατροφή σας ταξινομημένο, είναι προπονούμαι σκληρά, έχουν προγραμματιστεί όλα έξω και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας. Ποια αθλητικά συμπληρώματα θα πρέπει να εξετάσει τη χρήση και ποια οφέλη θα μπορούσαν να προσφέρουν; Η απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την εκπαίδευσή σας, σας άθλημα και τους στόχους άσκησής σας. Αντοχή δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και την ποδηλασία θα απαιτήσει μεγαλύτερη έμφαση στον τομέα της ενέργειας και την αντικατάσταση υγρών, ενώ δύναμη και αθλήματα δύναμης - όπως bodybuilding, σπριντ και πάλη - θα απαιτήσει μεγαλύτερη έμφαση στην αύξηση των μυών και τη συντήρηση.

Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα - όπως τα ποτά ανάκαμψη - μπορεί να είναι χρήσιμη σε όλους τους τομείς. Για λόγους ευκολίας, θα διαιρέσει τα προϊόντα αυτά στις εξής κατηγορίες:

• αντικατάσταση της ενέργειας (π.χ. υδατάνθρακες ποτά)

• αντικατάσταση των σωματικών υγρών (π.χ., ηλεκτρολυτικές ποτά)

• Ανάκτηση (π.χ., συνδυασμένες πρωτεΐνες / υδατάνθρακες ποτά)

• Πρωτεΐνη κέρδος και δύναμη / μυών (π.χ., κρεατίνη και πρωτεΐνη ποτά)

• λιποδιαλύτες

• Υγεία και προστασία (π.χ. βιταμίνη / ανόργανα άλατα συμπληρώματα, τα αντιοξειδωτικά)

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι πολλά προϊόντα που καλύπτουν περισσότερες από μία από αυτές τις κατηγορίες. Για παράδειγμα, πολλά υγρά-αντικατάσταση ποτά περιέχουν αρκετή ενέργεια αντικατάσταση υδατάνθρακες? Ποτά, ενώ ανάκαμψη συχνά συνδυάζουν την σωστή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες με ηλεκτρολύτη μέταλλα και βιταμίνες και μέταλλα.

Ποτά αντικατάσταση Ενέργειας

Ποτά αντικατάσταση Ενέργειας έχει ως στόχο να παρέχει υδατάνθρακες σε ένα ταχέως αφομοιώσιμη μορφή, να βοηθήσουν για την παροχή καυσίμων για τους σκληρά εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν ένα συνδυασμό ταχείας απελευθέρωσης απλών σακχάρων και πιο αργή-απελευθερώνοντας περισσότερο αλυσίδα σάκχαρα, να παρέχουν ένα ταχείας δράσης, αλλά υπέστη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά του βοηθά να κρατήσει τους μυς τροφοδοτούνται. Υπάρχει ένα βουνό από στοιχεία που να δείχνουν ότι οι μύες μπορεί να αποθηκεύσει μόνο αρκετούς υδατάνθρακες (ή πιο συγκεκριμένα το γλυκογόνο - μια μορφή υδατάνθρακα) για να τροφοδοτήσει περίπου 1 ½ έως 2 ώρες υψηλής έντασης άσκηση? Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών αρχίζουν να εξαντλούνται, υπάρχει μια ξαφνική και συχνά δραματική πτώση στην απόδοση.

Προσπαθώντας να αναπληρωθούν υδατανθράκων χρησιμοποιώντας συμβατικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρόφιμα (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, κλπ.), ενώ για την κίνηση είναι σχεδόν αδύνατη? Όχι μόνο δεν επιβραδύνει την πέψη το ρυθμό με τον οποίο κυκλοφόρησε η υδατάνθρακες έρχεται »στη βρύση», πιο Επίσης, οι άνθρωποι αδυνατούν να καταναλώσουν στερεά τροφή κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, χωρίς να υποφέρουν από στομαχικές κράμπες, φούσκωμα στην κοιλιά και ούτω καθεξής. Σε αντίθεση, τα ενεργειακά ποτά μπορεί να πίνεται σε κίνηση χωρίς να προκαλεί κοιλιακή δυσφορία, και ως εκ τούτου μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει εξάντληση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής / εκδηλώσεων.

Συνιστάται για όποιον εκτελεί μεγάλο όγκο της κατάρτισης, ιδίως όταν προπονήσεις τελευταία 90 λεπτά ή περισσότερο - όπως δρομείς, ποδηλάτες, κολυμβητές, τριαθλητές, κωπηλάτες, κλπ - και εκείνων που χρειάζονται για να εκπαιδεύσουν για μικρότερες χρονικές περιόδους, αλλά περισσότερο από μία φορά την ημέρα . Ωστόσο, αν έχετε εκπαιδεύσει λιγότερο από αυτό, ένα αξιοπρεπές υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή σχεδόν βέβαιο ότι θα προσφέρει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε.

Ρευστών ποτών αντικατάστασης

Ποτά αντικατάσταση υγρών παρέχουν ρευστό για να εργατικοί φορείς. Εκτός από το νερό, παρέχονται ηλεκτρολυτών ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και χλώριο. Όχι μόνο δεν βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής διαδικασίες σε γενικές γραμμές, αλλά έχει ιδιαίτερα οφέλη πλευρά - για παράδειγμα, νάτριο διεγείρει επίσης τη δίψα και αυξάνει τη φυσιολογική κίνηση να πιει? Και μελέτες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες γλυκόζης αυξήσει το ποσοστό απορρόφησης των υγρών από το λεπτό έντερο στο σώμα, ιδίως όταν η ταχεία πρόσληψη υγρών στο σώμα είναι σημαντική, π.χ. κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστές συνθήκες.

Συνιστάται για όποιον ασκεί έντονα για περισσότερο από μια ώρα σε ζεστό και υγρό συνθήκες. Αντιθέτως, εκείνοι που ασκούν περισσότερα μέτριας έντασης σε ψυχρότερες συνθήκες έχει πολλά να κερδίσει, όπως και εκείνοι των οποίων η άσκηση συνεδρίες διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Υπό τις συνθήκες αυτές, το υγρό από το απλό νερό και τα μέταλλα από τα τρόφιμα στη διατροφή θα πρέπει κανονικά να είναι περισσότερο από επαρκής.

Ανάκτηση ποτά

Τα ποτά αποκατάστασης λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση και τους υδατάνθρακες της προσφοράς για τη σύνθεση του γλυκογόνου των μυών, και αμινοξέα (πρωτεΐνες) για την αντικατάσταση και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών κατανεμημένες κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δύο ώρες μετά την προπόνηση είναι μια ευκαιρία, κατά την οποία οι μύες σας συμπεριφέρονται σαν σφουγγάρι, εντρύφηση τι πρέπει να σας δύναμη μέσα από την επόμενη προπόνηση σας και την κατασκευή νέων μυών. Ανάκτηση ποτά έχουν ως στόχο να παρέχει ακριβώς το σωστό συνδυασμό και την αναλογία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, τη σωστή στιγμή και σε μια μορφή που είναι βολικό για την προετοιμασία, εύκολο να πιείτε και να αφομοιώσει γρήγορα.

Συνιστάται για όποιον εκπαιδεύει σοβαρά - όπως αερόβια ικανότητα και αθλητές αντοχής? Εκείνοι κάνουν μεγάλες ποσότητες της εκπαίδευσης, όπου η ανάγκη για την ανασύσταση συνεχώς γλυκογόνου των μυών και την αποφυγή υπερβολικών κατανομή μυϊκό ιστό είναι ζωτικής σημασίας? Ακόμα και ψυχαγωγικές εκπαιδευτές, οι οποίοι μπορεί να δυσκολεύονται να πάρετε ένα πολύ ισορροπημένο γεύμα κάτω από το λαιμό τους αμέσως μετά την προπόνηση.

Δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη προϊόντων

Δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη προϊόντων τείνουν να χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες: με βάση τις πρωτεΐνες ποτά με πρόσθετα «αναβολικά» (διεγερτική) συστατικά? Και αυτόνομα προϊόντα, όπως η κρεατίνη, και το αμινοξύ μεταβολίτη ΗΜΒ.

Πρωτεΐνη ποτά παρέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης αφομοιώνεται εύκολα να βοηθήσει την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού μετά και ανάμεσα στις προπονήσεις. Η θεωρία είναι ότι η κανονική ισορροπημένη διατροφή αγώνα για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες για εκείνους που προπονούνται σκληρά? Ωστόσο, μια σειρά επιστημονικών μελετών σχετικά με τη διατροφή πρωτεΐνη που παράγεται μάλλον αμφίβολα αποτελέσματα για τα οφέλη της πρωτεΐνης ποτών, ιδίως όταν η βασική διατροφή (και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ) είναι ήδη καλή.

Η κρεατίνη είναι ένα διαφορετικό θέμα. Λαμβάνοντας συμπληρωματική κρεατίνη έχει αποδειχθεί αναμφισβήτητα να αυξήσει το μέγεθος της δεξαμενής κρεατίνης φωσφορικό στους μυς. Φωσφορική κρεατίνη είναι μια ένωση του σώματος που παρέχει την ενέργεια για μικρής διάρκειας άσκηση, όπως το βάρος της κατάρτισης, έτσι ώστε το δυναμικό της συμπληρώματα κρεατίνης είναι προφανής. Φωσφορική κρεατίνη αυξάνει επίσης την αναγέννηση του ATP (συμπαντική ενέργεια που παράγουν σύνθετες του σώματος, δηλαδή, τόσο υπό αερόβιες και αναερόβιες συνθήκες), βοηθώντας σας να διατηρήσουν υψηλής ενέργειας εκρήξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η ταχύτερη ανάκαμψη μεταξύ εκρήξεις. Αυτό με τη σειρά του μεταφράζεται σε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης? Και, λόγω του ότι επιτρέπει μεγαλύτερη ένταση κατάρτισης, βοηθά επίσης να παράγει αυξημένη ανταπόκριση εκπαίδευση? Π.χ., αύξηση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση αντοχής.

Υπάρχουν επίσης μια σειρά άλλων προϊόντων «δύναμη» εκεί έξω που φιλοδοξεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών (π.χ., HMB, γλουταμίνη, AAKG και ούτω καθεξής). Ωστόσο, οι επιστημονικές αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα πολλών από τα προϊόντα αυτά είναι πολύ λιγότερο σταθερή και (ειδικά αν είστε σε έναν προϋπολογισμό), μπορείτε να είστε καλύτεροι για να αποθηκεύσετε τα χρήματά σας.

Συνιστάται για:

• Πρωτεΐνη - τη δύναμη και την εξουσία τους εκπαιδευτές οι οποίοι μπορεί να δυσκολευτεί να διατηρήσει επαρκή διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 1,5-2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα). Ωστόσο, για πολλούς εκπαιδευτές, ένα σκεύασμα ανάκαμψη (η οποία επίσης τροφοδοτεί υδατάνθρακες) θα μπορούσε να είναι μια ευεργετική λύση?
• Η κρεατίνη - όποιος εκπαιδεύει σοβαρά και ενσωματώνει έντονη Στάση / ξεκινήσουν τη δραστηριότητά τους στον τομέα της κατάρτισης, π.χ. σπριντ, διαλειμματική προπόνηση, το βάρος την προπόνηση των αθλητών / ανύψωσης και αντοχής που αναζητούν λίγη έξτρα «λάκτισμα» για τη γραμμή. Θα μπορεί επίσης να ωφελήσει τους χορτοφάγους, των οποίων η διατροφική πρόσληψη κρεατίνης τείνει να είναι αρκετά χαμηλή. (Σημείωση:. Αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με προβλήματα στα νεφρά πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν από τη συμπλήρωση με την κρεατίνη)

Λιποδιαλύτες

Λίπος καυστήρες είναι δισκία ή κάψουλες που στοχεύουν να βοηθήσουν το σώμα σας χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος για τα καύσιμα, υποβοηθώντας έτσι τη διαδικασία της απώλειας λίπους, ως μέρος του σχεδίου διαχείρισης βάρους. Ωστόσο, τα συστατικά αυτών των σκευασμάτων μπορεί να ποικίλλει άγρια: από θρεπτικές ουσίες με καλή αποδεικτικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους, σε εκείνους που δεν έχουν, ακόμη και σε ουσίες που έχουν απαγορευτεί από τον αθλητισμό. Ρίχνοντας μια καύση λίπους προϊόν χωρίς πρώτα να έχουν θέση σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει άφθονο αεροβική και οι ασκήσεις αντίστασης, και ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, είναι ως εκ τούτου ένα πλήρες χάσιμο χρόνου! Ως πρόσθετο κίνδυνο, μερικά από αυτά τα σκευάσματα περιέχουν υψηλά επίπεδα διεγερτικά όπως η καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά από παρατεταμένη και συνεχή χρήση. Σημείωση: η άσκηση μπορεί από μόνη της την ενίσχυση τακτικά μεταβολικό ρυθμό μέχρι και 20%

Συνιστάται για: περιστασιακή, συνετή χρήση να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό λίπος για ένα συγκεκριμένο στόχο - για παράδειγμα, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον ανταγωνισμό, ή να βοηθήσει να ρίξει το βάρος μετά από μια προσωρινή απόλυση. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο χειρισμός της διατροφής σας και το καθεστώς άσκησης θα είναι πολύ πιο ασφαλής και πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Υγεία και προστασία των προϊόντων

Υγεία και προστασία των προϊόντων περιλαμβάνουν τη βιταμίνη / σκευάσματα τα μεταλλικά και τα αντιοξειδωτικά. Ο σκοπός αυτών των προϊόντων είναι να κρατήσει το σώμα υγιές για να αντέχει στις κακουχίες της κατάρτισης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων στόχο τη συμπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι μικρή στη διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και με «καλά ισορροπημένη» διατροφή, πολλοί άνθρωποι στη Δύση έχουν οριακή πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, όπως ο ψευδάργυρος (που εμπλέκονται στον κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών και την ανάπτυξη και την ασυλία), σιδήρου (μεταφορά οξυγόνου), μαγνήσιο (παραγωγή ενέργειας μέσω της σύνθεσης ATP) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ασυλία, της ενέργειας και ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου), για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά έχει δείξει ότι όχι μόνο δεν βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση άσκηση μυϊκής βλάβης και μετά την άσκηση πόνο, την τόνωση της ανάκαμψης και μάλιστα να αυξηθεί η απόδοση της κατάρτισης.

Συνιστάται για κάθε άνθρωπο που ενδιαφέρεται για τη μεγιστοποίηση της συνολικής υγείας τους και να ενισχύσουν πιθανά κέρδη απόδοσης σε πιο μακροπρόθεσμη βάση.

Έτσι εκεί έχουμε. Ας ελπίσουμε ότι, αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να βρείτε το δρόμο σας μέσα από το «λαβύρινθο αθλητικής διατροφής»! Να θυμάστε όμως, ο πυρήνας της καλής αθλητικής διατροφής ξεκινά στην κουζίνα σας με τα τρόφιμα που τρώτε, όχι σε φαρμακείο ή αθλητικό κατάστημα!

Andrew Hamilton BSc Hons, MRSC ACSM είναι ο εκδότης του ενημερωτικού δελτίου Peak Performance, ένα μέλος της Royal Society of Chemistry και του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, και συγγραφέας / σύμβουλος στον τομέα της φυσικής κατάστασης, με ειδίκευση στη διατροφή και τον αθλητισμό επιδόσεων