ΔΩΡΕΑΝ Γήπεδο Γυμναστήριο | Με Gale Bernhardt
Για Active.com  Σε προηγούμενη στήλη, θα σας ενθάρρυνε να δοκιμάσετε κάποιο γρήγορο 25 ετών να αυξήσει την ταχύτητα το μπάνιο σας. Οι άνθρωποι έχουν δοκιμάσει την προπόνηση και, ιδού, είναι το κολύμπι γρηγορότερα. Εξαιρετική!
Τώρα που έχετε μάθει κάποιες από τις μικρότερες προπονήσεις, ας χτυπήσει την απόσταση μέχρι μερικά. Παρακάτω είναι οι νέες ασκήσεις για να μπορείτε να δοκιμάσετε: Προπόνηση Νο. 1 Συμπληρώστε ένα μικτό προθέρμανσης ύψους 500 έως 1.000 μέτρα / μέτρα. Μετά την προθέρμανση, περνά από την ακόλουθη σειρά δύο ή τρεις φορές: - 2 x 25 - Κατασκευάστηκε ταχύτητας σε όλη κάθε 25
- 2 x 25 - Κολυμπήστε τη μισή απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, δεν πειράζει αν είναι πρώτο εξάμηνο ή το τελευταίο εξάμηνο. Κολυμπήστε το "άλλο μισό" εύκολη.
- 1 x 50 - All-πολύ γρήγορα
- 1 x 50 - Εύκολο
Κάντε το μπάνιο σας κάτι διάστημα που σας δίνει 5 έως 10 δευτερόλεπτα για το υπόλοιπο 25 ετών, περίπου 20 δευτερόλεπτα για το υπόλοιπο 50-all-out-γρήγορα και περίπου 90 δευτερόλεπτα στο 50 εύκολο. Μετά την ταχεία σετ, το κεφάλι στο κύριο σετ σας. Η κύρια σειρά μπορεί να περιλαμβάνει κολυμπά σε εύρος από 100 έως 300. Προπόνηση Νο 2 Συμπληρώστε ένα μικτό προθέρμανσης ύψους 500 έως 1.000. Μετά την προθέρμανση, περνά από την ακόλουθη έθεσε δύο έως τέσσερις φορές: - 4 x 25 - Κατασκευάστηκε ταχύτητας σε όλη κάθε 25 (Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει περίπου 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.)
- 1 x 50 - All-πολύ γρήγορα (Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει περίπου 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.)
- 1 x 25 - Εύκολη (Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει 15 με 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.)
- 1 x 25 - All-πολύ γρήγορα (Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει περίπου 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.)
Μετά την ταχεία σετ, το κεφάλι στο κύριο σετ σας. Η κύρια σειρά μπορεί να περιλαμβάνει κολυμπά σε εύρος από 100 έως 300. Προαιρετική Κύρια Σετ Μια προαιρετική κύρια σετ να περιλαμβάνει, μετά προπόνηση Αρ. 1 ή 2 εξής: - 3 x 100 σε μια βουτιά διάστημα που σας δίνει 10 με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κολυμπήστε όλα αυτά με σταθερό ρυθμό.
- 3 x 100 σε μια βουτιά διάστημα που σας δίνει 15 με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αρνητικές-split κάθε 100.
- 3 x 100 σε μια βουτιά διάστημα που σας δίνει 20 με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Κολυμπήστε αυτά, έτσι ώστε κάθε 100 είναι ταχύτερη από την προηγούμενη. Ο τελευταίος είναι ένας ταχύτατα σε μία.
Αν έχετε το χρόνο και το γυμναστήριο, περνούν από το σύνολο των 100s δύο φορές. Προπόνηση Νο. 3 Συμπληρώστε ένα μικτό προθέρμανσης ύψους 500 έως 1.000. Μετά την προθέρμανση, κάντε 4 x 25 ταχύτητα κατά τη διάρκεια κάθε κτίριο 25 (Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει περίπου 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.) Πάρτε ένα λεπτό ξεκούρασης, στη συνέχεια, κάντε: - 6 x 50 - All-πολύ γρήγορα. Δεν κρατά πίσω. Αναμείνετε ο γρηγορότερος να είναι η δεύτερη ή τρίτη. Είναι εντάξει εάν εξασθενίζει την ταχύτητα μερικά, μόνο κολυμπούν γρήγορα. Κάντε το μπάνιο διάστημα κάτι που σας δίνει 80 με 100 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε 50 βουτιά.
Μετά την ταχεία σετ, το κεφάλι στο κύριο σετ σας. Φροντίστε να είναι κυρίως αερόβια. Αν κολυμπήσετε πολύ, πολύ γρήγορα (όπως και οι οδηγίες λένε να το κάνει) δεν θα έχετε πολύ υψηλή τελική ταχύτητα για την υπόλοιπη προπόνηση. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση παραπάνω είναι να προσπαθήσει να είναι Sammie Αποθήκευση-up. Φυσικά, υπάρχουν φορές που πρέπει να κατέχουν κάποια ταχύτητα στο αποθεματικό ώστε να μπορείτε να με αρνητικό χωρίσει μια βουτιά?, Αλλά όχι σε αυτές τις ασκήσεις. Κόψτε χαλαρά και να δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε. Πόσα μπορείς να βελτιωθείς; Εάν έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις, το κεφάλι προς τη σελίδα του Facebook USAT του και να μας πείτε γι 'αυτό! Gale Bernhardt was the 2003 USA Triathlon Pan American Games and 2004 USA Triathlon Olympic coach for both the men's and women's teams. Her first Olympic experience was as a personal cycling coach at the 2000 Sydney Olympic Games. Thousands of athletes have had successful training and racing experiences using Gale's pre-built, easy-to-follow training plans. For more information, click here . Let Gale and Active Trainer help you succeed.
This article originally appeared on Active.com —your source for event information, training plans, expert advice, and everything you need to connect with the sport you love. Tags: half ironman, olympic triathlon By Gale Bernhardt
For Active.com  Συμφωνώ απόλυτα ότι το να κάνεις ασκήσεις φόρμα για να ασκήσουν καλή τεχνική κολύμβηση είναι κρίσιμη για τη διαδικασία να γίνει ταχύτερη κολυμβητής. That written, you cannot expect that slow and purposeful drills will increase your sustained swimming speed if you never swim fast.
Σίγουρα, ένας κολυμβητής μπορεί να κάνει έναρξη σημαντικά κέρδη στην ταχύτητα επειδή αρχίζουν με την έναρξη περιορίζεται σε καμία γυμναστήριο και τις δεξιότητες? Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, θα φτάσουν σε ένα οροπέδιο ταχύτητα. Δεν μπορεί να βελτιώσει τη μέση ταχύτητά τους για πολύ κολυμπάει. Ακόμα και μέσων και προχωρημένων κολυμβητές απόσταση μπορεί να χτυπήσει ένα ανώτατο όριο ταχύτητας. Οι πιο προηγμένες κολυμβητές μπορούν συχνά να βρεθούν αναδεύει έξω σετ μετά από σειρά επαναλαμβανόμενων 100s 500s με την πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα ανάπαυσης. Οι κολυμβητές ήθελα, επίσης, μακρά και σταθερή ανοικτό νερό κολυμπά. Managing a certain level of discomfort for a long period makes them feel like they accomplished something in the workout. But, what if you are stuck at your current speed and can't seem to get faster? Μία απάντηση είναι μάλλον προφανής: Θα πρέπει να κολυμπήσετε γρηγορότερα, προκειμένου να πάρει γρηγορότερα. Κολύμβηση γρήγορα και βιώνουν ένα φορτίο του γαλακτικού οξέος δεν είναι ένα συναίσθημα μεγάλης απόστασης κολυμβητές ή τριαθλητές απολαύσετε. Θα κολυμπήσετε αντί 1.000 ή 2.000 σταθερή από το μπάνιο έξι συνολικά-έξω, γρήγορα '50-ακόμη και αν υπάρχει γενναιόδωρη ανάπαυσης μεταξύ κάθε 50. Speed It Up Ας σώσει τη γρήγορη 50 προπονήσεις για μια άλλη στήλη. For this column, I'll have you sneak up on some speed with shorter efforts. Αυτές οι ασκήσεις προέρχονται από Masters προπονητής κολύμβησης Scott Άλλεν. Είναι πρώην μέλος της κολύμβησης των Η.Π.Α., του προσωπικού και βοήθησε Σούζαν Von der Lippe, πληρούν τις προϋποθέσεις για τους Ολυμπιακούς δοκιμές φέτος. Όπως και Ολυμπιονίκες, έχει προπονήσει πολλούς τριαθλητές και ηλικιακή ομάδα κολυμβητές όλων των ηλικιών. Πιστεύει, και συμφωνώ μαζί του, ότι θα πρέπει να κολυμπούν γρήγορα στις αρχές του προπόνηση, πριν έχετε οποιαδήποτε συσσωρευμένη κόπωση. Θα πρέπει να ξεκινήσει με μικρές αποστάσεις και στη συνέχεια να οικοδομήσουν την απόσταση του γρήγορη κολύμβηση την πάροδο του χρόνου, σε μια εξέλιξη. Για να ξεκινήσετε στο δρόμο για την ταχύτερη κολύμβηση, να προσπαθήσουμε να κάνουμε ένα από τα σύνολα που περιγράφονται σε αυτήν τη στήλη μετά από την προθέρμανση το μπάνιο σας, αλλά πριν από την κύρια σειρά. Για όλα τα σετ, ο 25 ετών βρίσκονται σε ένα διάστημα βουτιά που σας δίνει περίπου 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Τα 50s και 100s γίνεται σε χρονικό διάστημα που σας δίνει 20 με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αν κολυμπάτε σε μια μεγάλη πισίνα φυσικά, δημιουργική για την τροποποίηση του προπόνηση για την επίτευξη των στόχων στο σύνολο. Επιλογή 1
Επαναλάβετε το σύνολο επόμενα δύο με τρεις φορές:
2 x 25 Κατασκευάστηκε ταχύτητα στα 25
2 x 25 Κολυμπήστε τη μισή απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, δεν πειράζει αν είναι πρώτο εξάμηνο ή το τελευταίο εξάμηνο. Κολυμπήστε το άλλο μισό εύκολη.
1 x 25 All-πολύ γρήγορα
1 x 50 Πολύ χαλαρή και εύκολη Επιλογή 2
Επαναλάβετε την ακόλουθη σειρά δύο ή τρεις φορές:
1 x 25 Σταθερή κολύμβηση
1 x 25 Build speed throughout the 25
1 x 25 Κολυμπήστε το ήμισυ της απόστασης γρήγορα
1 x 25 Εύκολο Option 3
Επαναλάβετε το σύνολο ακόλουθες δύο φορές. Φορέστε τα πτερύγια για ολόκληρο το σύνολο:
2 x 100 Do 25 kick, 25 swim, 25 kick, 25 swim
2 x 25 Fast Kick
2 x 25 Swim fast—really fast
1 x 50 εύκολο Include one of these fast swimming segments between your warm-up and main set at least once, and preferably twice, per week for the next six to eight weeks. Στις υπόλοιπες μέρες το μπάνιο σας μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις μορφή μεταξύ της προθέρμανσης και την κύρια σειρά. At the end of your experiment, answer this: did it gradually get easier to swim fast on the short sets? Είχατε τη δυνατότητα να κολυμπήσετε γρηγορότερα σε ορισμένες από τις πλέον σετ σας πάρα πολύ; Μήπως χτύπημα συνολική ταχύτητα σας; Σκεφτείτε την εμπειρία σας, και πώς μπορεί να επηρεάσει το μπάνιο σας σε μελλοντικές εκδηλώσεις. Gale Bernhardt was the 2003 USA Triathlon Pan American Games and 2004 USA Triathlon Olympic coach for both the men's and women's teams. Her first Olympic experience was as a personal cycling coach at the 2000 Sydney Olympic Games. Thousands of athletes have had successful training and racing experiences using Gale's pre-built, easy-to-follow training plans. For more information, click here . Let Gale and Active Trainer help you succeed. This article originally appeared on Active.com —your source for event information, training plans, expert advice, and everything you need to connect with the sport you love. Ετικέτες: ταχυτήτων τρίαθλο, τρίαθλο αποτελέσματα 
Can lifting weights help middle distance runners run faster or further with no corresponding improvements in aerobic fitness? James Marshall looks at the evidence. 
Resistance training (RT) takes many forms, including strength training , power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. Most of these forms, except hypertrophy (see below) can aid middle distance running in some way: - Strength training – enables runners to maintain form when running and be more efficient. Certain exercises are useful in helping prevent injuries;
- Power training – helps with change of speed and acceleration during races, and with changes in incline during cross-country courses;
- Plyometric training – helps improve running mechanics (if performed correctly) by improving the reactivity of ankle, foot and pelvic joints whilst running. This can lead to an overall increase in running efficiency and therefore less energy expenditure whilst running;
- Muscular endurance – where increased local muscular endurance can help with overall endurance by increasing the number and density of mitochondria in the muscles.
Το δύσκολο μέρος, βέβαια, ξέρει πώς να εξισορροπήσει όλες τις διαφορετικές πτυχές, χωρίς να τρέχει εις βάρος της κατάρτισης και της μηχανικής.
Όσον αφορά μυϊκού συντονισμού, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά σύνθετη δραστηριότητα έτσι η προσοχή πρέπει να ληφθούν για να ενισχυθεί, αντί να αναστέλλει αυτό. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας απλά μεγάλες δραστηριότητες οριοθέτησης θα βοηθήσει χρησιμοποιήσει τις γαστροκνήμιο και υποκνημιδίου μυς, αλλά θα εμποδίσει τη μικρότερη πόδι και τον αστράγαλο τους μυς που χρησιμοποιούνται για να προσγειωθεί και να αντιδρούν όταν τρέχει. Αντίθετα, ταλαντεύεται ασκήσεις συμβούλιο θα χρησιμοποιήσει τις μικρότερες ομάδες μυών, αλλά δεν απαιτούν αρκετή δύναμη στο πλαίσιο της κύριας μυς να δημιουργήσει πραγματικές βελτιώσεις στη λειτουργία της οικονομίας. Ειδικές ασκήσεις που βελτιώνουν την λειτουργία της οικονομίας πρέπει να εισαχθούν, αλλά μελέτες δεν έχουν χρησιμοποιηθεί πάντα τέτοιες ασκήσεις. Πώς μπορείτε να χτίσει τη δύναμη; Αντοχή βελτιώσεις και προσαρμογές εμφανίζονται με τρεις τρόπους και γενικά με την ακόλουθη σειρά (1): 1. Ενδο-μυϊκού συντονισμού - Οι κινητικές μονάδες μέσα σε κάθε ομάδα μυών δεν μπορεί να έχουν προηγουμένως επαρκώς τονωθεί. Με την κατάρτιση των προτύπων κίνησης που θέλετε να βελτιστοποιήσετε με επαρκή αντοχή, οι κινητικές μονάδες μπορεί πράγματι να προσληφθούν. Με την πρόσληψη περισσότερων κινητικών μονάδων μέσα σε κάθε μυ, περισσότερη δουλειά μπορεί να γίνει. Συχνή εκπαίδευση ενισχύει επίσης την ικανότητα των κινητικών μονάδων «να εργαστούν από κοινού με το άλλο και να προσληφθεί ταυτόχρονα, αντί για ένα μετά το άλλο. 2. Inter-μυϊκού συντονισμού - Συχνή εκπαίδευση RT θα επιτρέψουν πιο αποτελεσματική σχέδια μετακίνησης, επειδή θα μειώσει τη συνεργασία συρρίκνωση των ανταγωνιστών (αντίπαλες ομάδες μυών) όταν το στόχο μυς είναι υποχρεωμένος να εργάζεται. Αναπτύσσει επίσης μεγαλύτερο συντονισμό μεταξύ των στοχοθετημένων και αντιτιθέμενες μύες, καθώς γίνονται πιο συνηθισμένοι να εργάζονται ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης. 3. Υπερτροφία - Μετά από μια αρχική περίοδο κατάρτισης του περίπου 12 εβδομάδες, οι μύες μπορεί να γίνει μεγαλύτερο. Αυτό μπορεί να συμβεί με δύο τρόπους: υπερπλασία (αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών τους) και myofibrillar υπερτροφία (όπου οι ίνες αυξάνεται το μέγεθος). Για δρομείς, οι δύο πρώτες προσαρμογές είναι σημαντικό, διότι οι σωστές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν λειτουργία της οικονομίας και της αποτελεσματικότητας επιτρέποντας την καλύτερη μεταξύ των μυϊκών και ενδο-μυϊκό συντονισμό. Πάρα πολύ υπερτροφία από την άλλη πλευρά μπορεί να είναι επιζήμια για δύο κυρίως λόγους: πρώτον, μια αύξηση της μάζας των άκρων θα κάνει τους μοχλούς πιο δύσκολο να «ταλαντεύεται» και θα επιβραδύνει είτε τον δρομέα κάτω, ή θα απαιτήσει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει την ίδια ταχύτητα. Δεύτερον, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνδέεται με μείωση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, η οποία θα μειώσει την αποτελεσματικότητα αερόβια σε κυτταρικό επίπεδο. Τι κάνουν οι έμπειροι δρομείς; Έρευνα σχετικά με το τι έμπειρους δρομείς κάνουν πραγματικά όσον αφορά την κατάρτιση αντίστασης είναι πραγματικά πολύ περιορισμένη. Ανεπίσημα, είναι ευρέως αποδεκτό ότι κάποια μορφή του τέλους ταξινόμησης θα βελτιώσει τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Όμως, μελέτες για την εξεύρεση έμπειρους δρομείς που έχουν πραγματοποιηθεί και στη συνέχεια RT πραγματικότητα κοιτάζετε τι έχουν κάνει στα προγράμματά τους RT καθώς και τη λειτουργία της κατάρτισης τους είναι προβληματική. Μια ανασκόπηση των μελετών αυτών διεξήχθη το περασμένο έτος και οι συντάκτες της εν λόγω επανεξέτασης βρήκαν μόνο πέντε μελέτες που πληρούσαν τα απαραίτητα κριτήρια για να θεωρείται ότι είναι σημαντικό για την ισχύ (2): - Περισσότερο από έξι εβδομάδες σε διάρκεια?
- Απόσταση 3 χιλιομέτρων από Απόδοση σε μαραθώνιο?
- Καλά εκπαιδευμένοι δρομείς που έτρεξαν πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα ή καλύπτονται περισσότερα από 30 μίλια την εβδομάδα?
Μελέτες που αποκλείονται παιδιά προεφηβικής ηλικίας ή οι ηλικιωμένοι. Είναι δύσκολο να συγκριθούν μελέτες με διαφορετικές μεθόδους σχεδιασμού, με την επιφύλαξη αριθμούς και υπόβαθρα και των ποικίλων προγραμμάτων που υλοποιήθηκαν. Ωστόσο, σε αυτές τις μελέτες, η μέση βελτίωση της λειτουργίας της οικονομίας ήταν 4,6%, και οι δύο μελέτες στις οποίες μετρήθηκε επιδόσεις λειτουργίας παρουσίασαν κατά μέσο όρο 2,9% βελτίωση τόσο σε απόσταση 3 χιλιομέτρων και 5 χιλιόμετρα. Φαίνεται να υπάρχει μια συγκεκριμένη μέθοδο RT ευνόησε και κάποια από τα σχέδια του προγράμματος χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι κατάρτισης πιο σκόπιμο να bodybuilders από τους δρομείς! Για παράδειγμα, μία από τις μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν βαριά προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο με τις παρακάτω ασκήσεις: μπούκλες οπισθίων μηριαίων, πιέσεις ποδιών, κάθεται Τύπου, παράλληλα κατάληψη, επεκτάσεις πόδι και τη φτέρνα αυξάνει. Από αυτούς, μόνο δύο από τις ασκήσεις που φέρουν βάρος ήταν, και μόνο μία ήταν μία άσκηση πόδι - η μπούκλα οπισθίων μηριαίων. Ακόμα και τότε, η οπισθίων μηριαίων δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο, όταν τρέχει (βλ. παρακάτω), οπότε είναι δύσκολο να δούμε πώς αυτό το είδος των μεταβιβάσεων κατάρτισης αποτελεσματικά στους δρομείς. Δύο από τις άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν την κατάρτιση κύκλωμα καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις. Εδώ οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται μονής και διπλής-πόδι άλματα, τα όρια και το λυκίσκο, η οποία θα έχει αποτέλεσμα τη μεταφορά στο τρέξιμο μοτίβα. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να έχουν βελτιωθεί τρέχει με αύξηση της τοπικής μυϊκής αντοχής, αλλά κυκλική προπόνηση έχει επίσης πρόσφατα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευκινησία και σπριντ αναερόβια απόδοση σε μη συμμετέχοντες, αν και αυτό εξαρτάται από τις ασκήσεις που γίνονται στο κύκλωμα (3). Οι συντάκτες της επανεξέτασης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η RT δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στη λειτουργία της οικονομίας που επηρεάζει και τις επιδόσεις? Ωστόσο οι πραγματικές μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν ήταν πολύ διαφορετικά μεταξύ τους, έτσι την εξαγωγή συμπερασμάτων από αυτά θα ήταν πολύ αδύναμη. Η σημασία των μυών biarticular Biarticular μυς περάσει σε περισσότερες από μία κοινές. Οι μύες έχουν biarticular πιο περίπλοκο μοτίβο κίνησης από monoarticular μύες (που περνούν πάνω από ένα μόνο κοινό), όπως των γλουτιαίων μυών των γλουτών. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν ελαστική δύναμη και όχι καθαρά συσταλτικές δύναμη σε ένα μεγάλο μέρος της κίνησης (4,5). Υπάρχουν τρεις κύριες biarticular μυς των κάτω άκρων, που είναι χρήσιμο για την λειτουργία: το ορθό μηριαίο (μετωπική μηρό), η οποία περνά πάνω από το μέτωπο του γονάτου και του ισχίου? Οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι οποίες περνούν πάνω από το πίσω μέρος του γονάτου και του ισχίου? Και το γαστροκνήμιο (γάμπα), η οποία περνά πάνω από τον αστράγαλο και το γόνατο. Biarticular μύες χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ενέργεια, επειδή η αντιδραστική δύναμη από ένα κοινό κυκλοφορεί και χρησιμοποιείται από τους άλλους συγκυρίους. Για παράδειγμα, όταν οι συμβάσεις οπισθίων μηριαίων, κάμψης του γόνατος, εμφανίζεται, μεταφορά ενέργειας είναι εφικτή από το γόνατο προς το ισχίο, η οποία στη συνέχεια βοηθά στην επέκταση του ισχίου. Αυτό συμβαίνει πολύ γρήγορα και είναι δύσκολο να μετρηθεί - τη σημασία της μόνο πρόσφατα άρχισε να γίνεται αντιληπτή (1). Αυτός ο συνδυασμός από κοινού κινήσεις και η μεταφορά ενέργειας είναι σημαντικό να κατανοήσουμε κατά το σχεδιασμό των ασκήσεων για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Εάν ένα γλουτιαίο μυ έχει συμβόλαιο ομόκεντρα, το ισχίο θα επεκταθεί. Η κατάρτιση ενός γλουτιαίο μυ μέσω της κατάρτισης δύναμης σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή θα έχει μια ισχυρή μεταφοράς με τη χρήση του στο χώρο του αθλητισμού, γιατί είναι μια απλή κίνηση. Ωστόσο, οι μπλοκάρει είναι πιο δύσκολο να εκπαιδευθούν λόγω της φύσης τους biarticluar. Το μήκος του μυός μπορεί να αλλάξει είτε γέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή με την επέκταση ή λύγισμα του γονάτου. Η φύση της συστολής και αλλάζει ανάλογα με το αν το ισχίο ή γόνατο και το οποίο καθορίζεται μέρος της λειτουργίας στάση εξετάζεται. Έτσι, το είδος της άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργίας οπισθίων μηριαίων πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά. Απλή μπούκλες μπλοκάρει θα πρέπει να αποφεύγεται, διότι αυτό δεν είναι πώς αυτό λειτουργεί μυών κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Αυτό που λειτουργεί για τους δρομείς; Προσπαθώντας να αντλήσει συμπεράσματα από την έρευνα, εκτός από την «ελίτ δρομείς μέσης απόστασης μπορούν να επωφεληθούν από τα τέλη ταξινόμησης είναι δύσκολο. Έτσι ίσως θα πρέπει να εξετάσουμε το πώς το σώμα λειτουργεί καλύτερα, και στη συνέχεια να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης γύρω από αυτό, όχι μόνο κάνει ασκήσεις στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα: - Κάποια μορφή Plyometric δραστηριότητα να λειτουργήσει αντιδραστικότητα αστράγαλο?
- Ενιαία ενίσχυση πόδι ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου στην περιοχή του γλουτού και της άρθρωσης του γόνατος?
- Ασκήσεις που μπλοκάρει την ανάπτυξη εκκεντρική δύναμη?
Ορισμένες ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη του σύνθετου πυρήνα γύρω από τη λεκάνη που βοηθά στην ελαχιστοποίηση άνω περιστροφή του σώματος κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Αυτή ακριβώς η επιλογή θα εξαρτηθεί από τον κάθε δρομέα? Για παράδειγμα, αν ένας δρομέας είχε έναν τραυματισμό, ή είναι σοβαρά deconditioned τότε υπάρχει μια θέση για το έργο της ενίσχυσης γενικά με τη μορφή της κατάρτισης κύκλωμα να δημιουργηθεί μια στέρεη πλατφόρμα. Άλμα πολύ γρήγορα σε συγκεκριμένες εργασίες, χωρίς υποκείμενη βάση δύναμη θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν ένας δρομέας έχει υποστεί κάκωση στα κάτω άκρα, το επίπεδο του συντονισμού θα πρέπει να μειωθεί, έτσι ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν η αποκατάσταση με προηγούμενα μοντέλα αυτοκινήτων. Παραδείγματα ασκήσεων που μπορεί να είναι χρήσιμες μπορούν να βρεθούν παρακάτω: Ασκήσεις αντιδραστικότητα αστράγαλο Όλα τα τρυπάνια κάτω μπορεί να βελτιώσει το πόδι και τον αστράγαλο αντιδραστικότητα να αλλάζει η επιφάνεια του εδάφους. Αστράγαλο αναπηδά: Η ιδέα πίσω από αυτήν την άσκηση για να χρησιμοποιήσετε τις γάμπες σας να σας ωθεί από το πάτωμα, με το μικρό κίνημα γόνατο δυνατόν. Στις δύο πόδια και κρατώντας τα πόδια σχεδόν ευθεία, σηκώστε γρήγορα τα δάχτυλα και πηδούν πάνω από το πάτωμα. Όπως θα προσγειωθεί γρήγορα να τραβήξει μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και πάλι και επαναλάβετε. Αναπήδηση στο ένα πόδι: Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχουν ως στόχο να καλύψει μια απόσταση 15μ. Η υπερυψωμένη πόδι χρησιμοποιείται για να αγγίξει το πάτωμα σε κάθε λυκίσκου, αλλά με ένταση που πραγματοποιήθηκε στο πόδι. Παραλλαγές πάνω σε αυτή την άσκηση είναι: - Κάνοντας το πόδι έθεσε εκτελέσει μια υψηλή δράση γονάτων έτσι πρέπει να προχωρήσουμε γρήγορα πάνω και κάτω μεταξύ λυκίσκος?
- Μετακίνηση του έθεσε το πόδι επάνω και κάτω, αλλά δεν της επιτρέπει να αγγίξει το πάτωμα αρκετά?
- Η υπερυψωμένη πόδι εναλλάξ εκτελεί μια υψηλή δράση γονάτων με το πόδι αγγίζει το πάτωμα, που ακολουθείται από μια υψηλή δράση γονάτων όπου το πόδι δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Σημείωση: Σε όλες αυτές τις ασκήσεις είναι σημαντικό να κρατήσει κάποια ένταση στο πόδι - αυτό σημαίνει να διατηρηθεί σε μια ουδέτερη θέση, δεν επεσήμανε προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Είναι επίσης σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος επαφής μεταξύ του ποδιού και του εδάφους. Ποδιών και των βασικών ασκήσεων Ενιαία ενίσχυση ασκήσεις ποδιών Διαχωρισμός κατάληψη: Διεξαγωγή κάθε σταθμισμένο εργαλείο (μπάρα, αλτήρες, σάκκος άμμου), σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τα πόδια περίπου το πλάτος των ώμων. Διατηρήστε το βάρος σας και τους ώμους πάνω από τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα, να μειώσει τους γοφούς. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. 
Ένα εμπόδιο ισχίου ποδιών: Σταθείτε με το βάρος στους ώμους, ένα πόδι στο πάτωμα, η άλλη στηρίζεται σε ένα μικρό πάγκο. Σηκώστε το πόδι από τον πάγκο και να φέρει το γόνατο από την ανύψωση του ισχίου, η στάση πόδι θα πρέπει να επεκταθεί πλήρως μέσω ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο και το βάρος θα πρέπει να είναι μέσα από τη σφαίρα του ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχή. Μια παραλλαγή του παραπάνω είναι η εξής: όταν το πόδι έρχεται από τον πάγκο, το χρησιμοποιούν για να αξιοποιηθεί το πάτωμα με το πόδι στάση, στη συνέχεια, δεδομένου ότι επιστρέφει στον πάγκο, κάνει την κίνηση ποδιών στάση δυνατά και γρήγορα μέχρι να επεκταθεί πλήρως. Βήμα-ups: Με το βάρος στους ώμους, στέκονται μπροστά από ένα μικρό πάγκο ή πλατφόρμα, η οποία είναι χαμηλότερη από το ύψος του γονάτου. Όπως θα επιταχύνει για να τον πάγκο με το δεξί πόδι, οδηγείτε γρήγορα με το αριστερό πόδι, ώστε να είναι σε πλήρη έκταση. Όπως μεταφέρει το βάρος πάνω στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό γόνατο και γρήγορα προς τα εμπρός μέχρι να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Μπορείτε τώρα βρισκόταν στον πάγκο με το δεξί σας πόδι με το αριστερό πόδι λυγισμένο και έθεσε μπροστά από το σώμα σας. Με την διαφοροποίηση του βάρους που χρησιμοποιείται, μπορείτε να μεταβάλει την ταχύτητα της κίνησης και να αλλάξετε την έμφαση της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας σε όρθια θέση και είναι πίσω επεκταθεί σε όλη σας. Οπισθίων μηριαίων άσκηση έμφαση Διαχωρισμός κατάληψη με λυγίσει προς τα εμπρός: Έναρξη όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, όταν οι μηροί είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι το βάρος και οι ώμοι είναι πάνω από το γόνατο μπροστά. Το βάρος δεν θα πρέπει να είναι τόσο βαρύ που δεν μπορείτε να μετακινήσετε τους ώμους προς τα εμπρός. Παραλλαγές: σταθεί με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια περίπου 50 εκατοστά μακριά από τον τοίχο του, κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στους ώμους. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον τοίχο πίσω από σας και λυγίστε τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας έξω και πίσω εκτεταμένη. Κάντε μικρές κινήσεις γερός υπό έλεγχο. Κρατήστε το πίσω μύες και την πλάτη ίσια σε όλη. Πυρήνας περίπλοκες ασκήσεις Αργή καθίσει: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Καθίστε έως περίπου 45 βαθμούς και στη συνέχεια να επεκτείνει την πλάτη σας με το να βάζεις το στήθος σας έξω και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω. Όπως μπορείτε να επιστρέψετε στο πάτωμα, τα λυγίζει πίσω και οι αγκώνες σας να επιστρέψετε στο μέτωπο.
Παραλλαγές πάνω σε αυτές τις ασκήσεις τις βασικές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: - Μετά κάθεται επάνω, να επεκτείνει και να αυξήσει και τα δύο χέρια προς τα πίσω, πάνω και πίσω από το κεφάλι σας?
- Μετά τη συνεδρίαση και επεκτείνοντας το στήθος σας, περιστρέψτε το ανώτερο σώμα σας και το σημείο ένα του αγκώνα μπροστά και πίσω από το άλλο.
Ιατρική μπάλα χτυπά: Κρατήστε μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χτυπήσει το στο έδαφος, να το πιάσει και να επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό. Με όλες τις παραπάνω ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπάρχοντα τραυματισμούς πριν από την έναρξη τους. Σε περίπτωση αμφιβολίας σχετικά με το βάρος να χρησιμοποιήσετε, δοκιμάστε ένα πολύ μικρό βάρος και την πρόοδο από εκεί. Προσπαθήστε να κάνετε πέντε υψηλής ποιότητας επαναλήψεις του καθενός, τότε υπόλοιπο, τότε επαναλάβετε μέχρι και τέσσερα σύνολα. Η εξαίρεση είναι η ιατρική μπάλα χτυπά όπου ένας μεγάλος αριθμός (έως 100) μπορεί να εκτελεστεί ως εργαλείο κλιματισμού. Συμπέρασμα Έρευνα και ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση είναι πιθανό να βελτιώσετε την απόδοσή σας ως μέσο δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, η ποιότητα των προγραμμάτων στο πλαίσιο των ερευνητικών μελετών και της έλλειψης των κατάλληλων μελετών σημαίνει ότι τα συμπεράσματα είναι δύσκολο να εξαχθούν ως προς το τι ακριβώς λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, όταν μια αρχική βάση δύναμη έχει συσταθεί, που ασχολούνται με συγκεκριμένες ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργίας της οικονομίας. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, αυτό θα μπορούσε να αυξηθεί σε τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά. Τζέιμς Μάρσαλ MSc, CSCS, ACSM / HFI, τρέχει Excelsior, μια εταιρεία αθλητική κατάρτιση Αναφορές 1. ΣΤ. Η Bosch & Ρ. Klomp, Στίβος: Εμβιομηχανική
Τ.Ε.Φ.Α.Α. και εφαρμόζονται στην πράξη.
Κάτω Χώρες: Elsevier.
(2007)
2. JSCR, 22 (6) σ. 2036 -
2044, (2008)
3. JSCR, 23 (6) 1803 -
1810, (2009)
4. Έρευνα του Εγκεφάλου 751 σ. 239-246 (1997)
5. Εφημερίδα της Εμβιομηχανικής
27 (1) p25-34 (1994) Πάρτε για το δρόμο προς τη μορφή χρυσό μετάλλιο και να συντρίψει τον ανταγωνισμό σας.
Δοκιμάστε Peak Performance σήμερα για μόλις 1,97 δολάρια . ; Ετικέτες: Ironman εκπαίδευση, τρι ποδήλατο Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας, χωρίς την κατάρτιση ενθάρρυνση αύξηση του σωματικού βάρους 
Η σωστή δόση της κρεατίνης θα βελτιώσει την αντοχή των επιδόσεων αθλητών χωρίς να κερδίζουν βάρος! Κρεατίνης (methylguanidine-οξικό οξύ) ανακαλύφθηκε το 1832, αλλά και οι αθλητές έχουν να λαμβάνουν - με την ελπίδα της βελτίωσης των επιδόσεων τους - μόνο για τα τελευταία 10 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια επιστημονική συναίνεση ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει πράγματι μυϊκή δύναμη και εξουσία και να βελτιώσει τις επιδόσεις σε σχετικά μικρής διάρκειας, μεγάλης έντασης δραστηριότητες. Τα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης για μεγαλύτερης διάρκειας, χαμηλότερο έντασης άσκησης (δηλαδή, για την αντοχή του τύπου αθλητές) έχουν, ωστόσο, αντικείμενο έντονης αντιπαράθεσης. [ΜΑΜ] Για να πάρετε μια καλύτερη εικόνα σε αυτή τη συζήτηση, θα πρέπει να καταλάβουν ότι τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν κρεατίνη για να σχηματίσουν φωσφορική κρεατίνη, μια υψηλής ενέργειας ένωση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συνθέσει ταχύτατα ATP, το «νόμισμα ενέργειας» χρησιμοποιείται από όλα τα κύτταρα στο ανθρώπινο σώμα. Κάθε φορά που ένα κύτταρο νεύρων πυρκαγιές, ένα συμβάσεις των μυϊκών ινών, ή ένα κύτταρο νεφρού φιλτράρει ενεργά κάποια ούρα, ΑΤΡ «πληρώνει τους λογαριασμούς» (δηλαδή, προσκομίζει την ενέργεια που απαιτείται για τη διεξαγωγή της δραστηριότητας). Φωσφορική κρεατίνη είναι επίσης ένα «απομόνωσης», η οποία μετριάζει την αύξηση της οξύτητας ενδομυϊκή συνδέονται με την έντονη άσκηση? Σε αυτόν τον ρόλο, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να καθησυχάσει την κόπωση που μπορεί να προκληθεί από την πτώση του pH στη μυϊκή. Εξαιτίας αυτών των δύο βασικών δράσεων της κρεατίνης (ATP δημιουργός και προστασίας), οι αθλητές έχουν γίνει εξαιρετικά ενδιαφέρονται για συμπλήρωση τη διατροφή τους με αυτή τη μοναδική ένωση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα του φωσφορικού άλατος κρεατίνης μέσα στα κύτταρα των μυών, μερικές φορές έως και 50 τοις εκατό. Έρευνα για την υποστήριξη κρεατίνη έχει ισχυρή, και PP αναγνώστες θα πρέπει να γνωρίζει πολλά από αυτό. Μελέτες όπως συμβαίνει ήδη από το 1986 έχουν δείξει ότι όταν οι συγκεντρώσεις φωσφορικών κρεατίνη πέσει μέσα στα κύτταρα των μυών, οι ίνες αυτές είναι σε θέση να παρουσιάζουν κανονική παραγωγή ισχύος. Επιπλέον, μια ποικιλία από διαφορετικές επιστημονικές έρευνες έχουν συνδέσει τη συμπλήρωση κρεατίνης με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και την παραγωγή ενέργειας, καθώς και υψηλότερες ταχύτητες σπριντ, πιο γρήγορα ταχύτητες ποδηλασία και κολύμπι ταχύτερη κινήσεις κατά τη διάρκεια της πολύ υψηλής έντασης προσπάθειες. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν λίγες ελίτ αθλητές δύναμης στον κόσμο, οι οποίοι δεν έδωσαν τη συμπλήρωση κρεατίνης μια δοκιμή. Αλλά τι γίνεται με τους αθλητές αντοχής;
Αντίθετα, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κρεατίνη είναι λιγότερο δημοφιλής με το πλήθος αντοχή, σε σύγκριση με τους ανθρώπους εξουσία (μία από τις παρενέργειες της κρεατίνης - αύξηση του σωματικού βάρους - βοήθησε να ελαχιστοποιηθεί η δημοτικότητά του μεταξύ των ανταγωνιστών αντοχή). Κάπως εκπληκτικά, λίγη έρευνα κρεατίνη έχει γίνει με τους αθλητές αντοχής, και οι λίγες έρευνες που έχουν ολοκληρωθεί απέδωσαν αντιφατικά αποτελέσματα. Έτσι, περισσότερη δουλειά έχει απαιτείται, και σε μια σχετικά νέα μελέτη, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Kingston στο Surrey και το Πανεπιστήμιο της Τασμανίας στην Αυστραλία εξέτασε τις επιπτώσεις της κρεατίνης στις 16 καγιάκερ αντοχής που διέθετε ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης (VO2max = 67,1 ml / kg.min). Όλα τα 16 άτομα πήραν μέρος σε μια πρώτη προπόνηση η οποία αποτελείτο από τρία διαστήματα εργασίες που ολοκληρώθηκαν σε ένα εργόμετρο καγιάκ και η οποία διήρκησε για χρονικό διάστημα 90, 150, και 300 δευτερόλεπτα. Οι αθλητές είχαν ολοκληρώσει κάθε ένα διάστημα στο υψηλότερο δυνατό-έντασης και ανάρρωσε πλήρως (καρδιακό ρυθμό πίσω στο επίπεδο της ξεκούρασης) μεταξύ διαστήματα («Οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην επίδοση άσκησης υψηλής έντασης στην Elite Ερμηνευτές,« European Journal of Applied Physiology, vol. 78, σελ. 236-240, 1998). Τα θέματα χωρίστηκαν έπειτα τυχαία είτε σε μια «ομάδα κρεατίνης» ή μια ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Κρεατίνη-μέλη της ομάδας πήρε τέσσερα πέντε γραμμαρίων δόσεις κρεατίνης ανά ημέρα για ένα σύνολο πέντε ημερών, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου-αθλητές κατάποση τέσσερα πέντε γραμμαρίων συμπληρώματα γλυκόζης ημερησίως. Μετά από πέντε ημέρες, τόσο η κρεατίνη και η γλυκόζη αθλητές επανέλαβε το διάστημα των τριών, το πολύ-ένταση προπόνηση. Ακολούθησε «περίοδος έκπλυσης» τεσσάρων εβδομάδων, κατά την οποία τα άτομα πήραν ούτε την κρεατίνη ούτε τα συμπληρώματα γλυκόζης. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι τέσσερις εβδομάδες είναι αρκετά μεγάλη για να ασκήσει αυξημένη μυϊκή κρεατίνη-συγκέντρωση του φωσφόρου επιστρέψουν στο «φυσιολογικό». Μετά από την τεσσάρων εβδομάδων έκπλυσης, όλα τα άτομα συμμετείχαν στο διάστημα των τριών προπόνηση και πάλι. Μετά από αυτή την εκ νέου εξέταση, τα προηγούμενα θέματα εικονικό φάρμακο κατάποση κρεατίνης για πέντε ημέρες (4 x 5 γραμμάρια ανά ημέρα), ενώ οι πρώην αθλητές κρεατίνη πήραν το φάρμακο γλυκόζης (αυτό είναι αυτό που λέγεται «crossover» σχεδιασμού). Μετά από πέντε ημέρες, οι αθλητές προσπάθησαν το διάστημα των τριών συνεδρία για μια τελευταία φορά. Παχύτεροι - αλλά ισχυρότερα
Μέσα σε μόλις πέντε ημέρες του χρόνου, τα συμπληρώματα κρεατίνης έκανε την αύξηση του βάρους τους αθλητές. Supplementers κρεατίνη που αποκτήθηκε κατά μέσο όρο δύο κιλά (4,4 κιλά), ή σχεδόν ένα κιλό ανά ημέρα κατά τη διάρκεια τη συμπλήρωση κρεατίνης. Εν τω μεταξύ, τα βάρη των ατόμων με εικονικό φάρμακο »που πραγματοποιήθηκε σταθερή.  Η κρεατίνη αύξησε επίσης την ποιότητα των προσπαθειών των αθλητών κατά τη διάρκεια των τριών διάστημα προπονήσεις. Κατά τη διάρκεια της 90-δευτερολέπτων, οι καγιάκερ ολοκληρωθεί περίπου το 16 τοις εκατό περισσότερη δουλειά, όταν είχε συμπληρωθεί με την κρεατίνη, σε σύγκριση με τη λήψη του εικονικού φαρμάκου ή να βρίσκονται σε κατάσταση ελέγχου (στην αρχή της μελέτης και μετά την περίοδο έκπλυσης). Κατά τη διάρκεια της 150-δευτερολέπτων, οι αθλητές ολοκληρωθεί το 14 τοις εκατό περισσότερη δουλειά με την κρεατίνη, και για πέντε λεπτά (300-δευτερόλεπτο) διάστημα τα θέματα της κρεατίνης χτυπήσει 7 τοις εκατό περισσότερη δουλειά. Αίμα-επίπεδα γαλακτικού οξέος ήταν επίσης υψηλότερα για τους αθλητές μετά την κρεατίνη των 150 - και 300-δευτερολέπτων, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο και τον έλεγχο θέματα. Ωστόσο, αυτό δεν ήταν ένα κακό πράγμα? Αντανακλά απλώς το γεγονός ότι οι κρεατίνη-συμπληρώνονται οι αθλητές ήταν σε θέση να εργαστούν σε μια υψηλότερη ένταση (και ως εκ τούτου «φτύνω» λίγο περισσότερο γαλακτικό οξύ).
[ΜΑΜ] Σημειώστε ότι το πλεονέκτημα που συνδέεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης έγινε μικρότερο και η διάρκεια της διακοπής του έργου αυξήθηκε. Αυτό δεν είναι τρομερά περίεργο. Δεδομένου ότι οι εργασίες του διαστήματος αυξάνεται η διάρκεια, το σχετικό ποσό της ενέργειας που απαιτείται για να ολοκληρωθεί το χρονικό διάστημα που είναι στην πραγματικότητα προέρχεται από κρεατίνη φωσφορικό μειώνεται, καθώς η δημιουργία του ATP από την κατανομή των υδατανθράκων (και όχι από τη μεταβίβαση μιας ομάδας από φωσφορικό φωσφορική κρεατίνη) γίνεται πολύ πιο σημαντική. Δεδομένου ότι οι εργασίες του διαστήματος αυξάνεται η διάρκεια, η ένταση της άσκησης μειώνεται επίσης, πράγμα που σημαίνει ρόλο που φωσφορική κρεατίνη ως μια ζώνη γίνεται λιγότερο σημαντική. Αυτό δεν σημαίνει ότι η αξία των συμπληρωμάτων κρεατίνης καθίσταται αμελητέα για τον αθλητή αντοχής διενέργεια σχετικά μεγάλα διαστήματα εργασίας, ωστόσο, επειδή συμπληρωμάτων κρεατίνης παρήγαγε σημαντικές βελτιώσεις στην παραγωγή έργου κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης (πέντε λεπτά) διαστήματα που χρησιμοποιούνται στην παρούσα μελέτη. Έτσι, είναι δελεαστικό να πούμε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης θα ήταν πολύ επωφελής για τους αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής τους (150-δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά με τα διαστήματα που συνήθως απασχολούνται από την αντοχή των ανταγωνιστών). Θα είναι επίσης αλήθεια για τους δρομείς;
Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα κέρδη σε αυτή τη μελέτη που σχετίζεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης προέκυψαν από την αντοχή δεν καγιάκερ, δρομείς. Αντοχή καγιάκερ, βέβαια, κάθονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ως εκ τούτου τα κέρδη σε βάρος σχετίζονται με τη λήψη κρεατίνης δεν είναι τόσο ανησυχητικό για τους (το καγιάκ και το νερό - δεν λειτουργούν οι μύες των αθλητών - υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους, και η μόνη πραγματικό μειονέκτημα που συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια ελαφρά ανάκαμψη στην έλξη, δηλαδή, την τριβή μεταξύ του καγιάκ και του νερού). Το ίδιο ισχύει και για τους ποδηλάτες, αλλά ακόμη και το ένα κιλό κέρδη μπορεί να βλάψει την απόδοση των δρομέων? Τεσσάρων λιβρών ανοδικές τάσεις σχεδόν βέβαιο ότι θα τους επιβραδύνει. Τι προκαλεί την αύξηση του βάρους; Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι από τη βραχυπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους που σχετίζεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης είναι πιθανόν να οφείλεται σε κατακράτηση υγρών. Eric Hultman και εξαιρετική ομάδα του από ερευνητές ήταν σε θέση να αποδείξει ότι πρόσφατα, όπως η κρεατίνη αποθήκευση από τους μυς αυξάνεται, ο όγκος ούρων τείνει να μειώνεται («Φόρτωση κρεατίνης στους άνδρες," Journal of Applied Physiology, vol. 81, σελ. 232-237, 1996). Μακροπρόθεσμα, το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του βάρους που σχετίζεται με την κρεατίνη θα μπορούσε να παραχθεί από μια πραγματική αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως η υψηλότερη ποιότητα προπονήσεις που συνδέονται με τα συμπληρώματα κρεατίνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε πρόοδο στο μέγεθος των μυών, τουλάχιστον μεταξύ των αθλητών που είναι προπόνηση δύναμης με μάλλον βαριά αντιστάσεις. Η απάντηση είναι ναι - αλλά
Πρέπει να δρομείς αντοχής συμπληρώματα κρεατίνης; Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των προπονήσεων αντοχής-δρομείς ». Αρκετά χρόνια πριν, οι επιστήμονες από την Αγγλία και την Εσθονία ζήτησε πέντε δρομείς αντοχής στο πανεπιστήμιο του Tartu στην Εσθονία να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 30 γραμμάρια (έξι πέντε γραμμαρίων δόσεις ανά ημέρα) της κρεατίνης ανά ημέρα για έξι συνεχόμενες ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής έξι ημερών, πέντε άλλοι δρομείς της Εσθονίας συγκρίσιμες ικανότητες καταναλώνεται ένα εικονικό φάρμακο, αντί της γλυκόζης του κρεατίνης. All runners were unaware of the true compositions of their supplements ('Creatine Propels British Athletes to Olympic Gold Medals: Is Creatine the One True Ergogenic Aid?' Running Research News, vol. 9(1), pp. 1-5, 1993).  Prior to and following the six days of supplementation, the athletes ran four 300-metre and (on a separate day) four 1000-metre intervals, with three minutes of rest between the 300-metre work intervals and four minutes of recovery after the 1000-metre reps. Creatine dramatically improved the runners' efforts. Compared to the placebo group, improvement in the final 300-metre interval (from pre- to post-supplementation) was more than twice as great for creatine users, and improvement was more than three times as great for creatine supplementers in the final 1000-metre interval. Total time required to run all four 1000-metre intervals improved from 770 to 757 seconds after creatine supplementation, a statistically significant change. Meanwhile, placebo-group members' performances remained the same (about 775 seconds for the four intervals). Creatine supplementation improved the average quality of the 1000-metre intervals by a little over three seconds.
Of course, improvements in workout quality generally lead to improvements in competitive performances. Amazingly enough, workout-quality upgrades can occur after just five to six days of creatine supplementation. This all makes creatine sound wonderful, but there's still that nagging problem of weight gain. Will you always gain weight?
However, bear in mind that the water-retention-related gain in weight is primarily a function of the high creatine-loading doses (20 to 30 grams per day) used both in many research studies and by many athletes. In a very recent study, a lower loading dose (6g of creatine per day) produced only a one-pound gain in weight ('Why Your Creatine Consumption Is Costing You Too Much,' Running Research News, vol. 14(7), pp. 1-4, 1998). And in fact researchers are finding that lower loading doses can be as effective as the big, 20-gram per day intakes at building up muscle creatine-phosphate concentrations, provided that the lower doses are taken over a little bit more time. Basically, the new research is revealing that six one-half gram doses of creatine per day (for a total of three grams daily) over the course of about 30 days will build muscle-creatine concentrations to a level comparable to that achieved with the whopping 20-gram ingestions. Very importantly, these three-gram per day intakes appear to be associated with very little water retention and weight gain. Thus, it appears that creatine monohydrate can be a performance-boosting (and legal) supplement for endurance runners. The best way to take it is to simply sprinkle about a half-gram of the stuff on some food (and then of course eat the creatine and comestible) six times per day. Little creatine will be lost in the urine and faeces, creating a very economical intake pattern, little weight will be gained, and the resulting heightened intramuscular creatine-phosphate concentration should have a direct, positive impact on the quality of your high-intensity training sessions. Since intensity is the most potent producer of running fitness, your creatine-boosted sessions should eventually lead to some very nice PBs. Bear in mind that there's no need for you to buy 'special' creatine. 'Micronized' creatine and any commercial creatine product which supposedly can be absorbed more readily offers no special advantages; in fact, as the rate of creatine absorption increases, the urinary losses of creatine become greater. Jim Bledsoe Get on the road to gold-medal form and smash your competition.
Try Peak Performance today for just $1.97 . Tags: duathlon, triathlons  September 21, 2010 – ironguides concluded a deal this past week to become the official coaching partner to the ELEVEN triathlon series.
ELEVEN represents 11global's exciting long-term mission to provide an annual international Olympic-distance triathlon series that will culminate in age-group and relay team champions. 11global owner, Ryan Landy explains, “We strive to recalibrate the Olympic-distance experience and have carefully designed and planned each race. Locations with superb landscape and environmental conditions have been selected to deliver the ultimate racing experience”. "Ως παγκόσμια εταιρεία, ήταν λογικό για εμάς να συνεργαζόμαστε με ironguides», συνεχίζει ο Λάντι. "Ironguides είναι ένα διάσημο διεθνής εταιρεία και τα αποτελέσματα προπόνηση αθλητή τους κάθε χρόνο μιλούν από μόνα τους. Με αυτό τον τρόπο οι αθλητές που επιθυμούν να ανταγωνιστούν σε οποιοδήποτε από τα γεγονότα μας έχουν τώρα την ευκαιρία να είναι πλήρως προετοιμασμένοι με την αγορά ενός εκ των προτέρων συσκευασμένων προγραμμάτων τους ή να πάνε για την απόλυτη εμπειρία και προπονητή από ένα υψηλού επιπέδου ονομαστικών τους προπονητές τους, είτε πρόκειται για απευθείας σύνδεση ή σε πρόσωπο ". Μιλώντας για ironguides ιδιοκτήτη και προπονητή Vinnie Santana, είπε "Ένα από τα συνθήματα της εταιρείας μας είναι« καλύτερο σας είναι η δουλειά μας ». Στο ironguides, να αντισταθούμε τη συνήθη προσέγγιση για να βοηθήσει τους αθλητές μας ζουν έκτακτη ζωές! Για μας, η συμμετοχή των πελατών μας σε περίπτωση multisport πρέπει να είναι η πιο ευχάριστη εμπειρία δυνατό ". Ξεκινώντας με έντεκα Sun City στις 7 του Νοέμβρη του 2010 οι αθλητές θα μπορούν να παρακολουθήσουν ένα εργαστήριο διευθύνεται από ironguides. Λεπτομέρειες των εργαστηρίων αυτών θα διατεθούν σε κάθε αθλητή τη στιγμή που έχουν εγγραφεί για την εκδήλωση επιλέξει τους. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις υπηρεσίες ironguides προπόνηση, επισκεφθείτε www.ironguides.net . Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με 11global, επισκεφθείτε www.11global.com . Σχετικά με ironguides: ironguides είναι η κορυφαία εταιρεία Διευκόλυνση τρόπου ζωής για τους αθλητές αντοχής όλων των δυνατοτήτων. ironguides παρέχει καθοδήγηση και εκπαίδευση των υπηρεσιών, τα σχέδια και προγράμματα, καθώς και την εκπαίδευση της κατάρτισης, της υγείας και της ικανότητας των προϊόντων να σας βοηθήσει να ευδοκιμήσουν σε ενεργό τρόπο ζωής σας. Πάρτε ταιριάζει με μία από τις μηνιαίες συνδρομές εκπαίδευσης μας, γεγονός ειδικών σχεδίων για την κατάρτιση, τις υπηρεσίες καθοδήγησης, ενός γύρου de Γαλλία περιήγηση με ποδήλατο ή ένα στρατόπεδο εκπαίδευσης στο τρίαθλο φανταστική θέσεις! ironguides παρέχει επίσης υπηρεσίες Corporate Υγείας που περιλαμβάνουν την Εταιρική τρίαθλο, Υγιεινή Διαβίωση υποχωρήσεις και σεμινάρια. Στο ironguides, το καλύτερό σας είναι η δουλειά μας! Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε: www.ironguides.net Σχετικά με 11global: 11global έχει ενσωματωμένο το πάθος του για το τρίαθλο και το Ολυμπιακό αποστάσεων σε έντεκα - η πρώτη διεθνής σειρά τρίαθλο προσανατολίζονται προς τον ερασιτέχνη αθλητής. Μετά την πρώτη του τριάθλου το 2008 ΕΝΔΕΚΑ είναι τώρα τέσσερις τρίαθλο ισχυρή σε τρεις χώρες (Νότια Αφρική, ΗΠΑ και ΗΑΕ), με δύο επιπλέον θέσεις που για το 2011. Προσπάθεια να αναπροσαρμόζει την Ολυμπιακή εμπειρία απόστασης κάθε αγώνα είναι προσεκτικά μελετημένο και σχεδιασμένο. Οι περιοχές με το πανέμορφο τοπίο και περιβαλλοντικές συνθήκες έχουν επιλεγεί για να παραδώσει την απόλυτη εμπειρία αγώνων. ELEVEN - Ελάτε προετοιμασμένοι! Επικοινωνία: Ryan Landy, Διευθυντής Αγώνων ΕΝΔΕΚΑ ryan@11global.com Vinnie Santana, Προπονητής ironguides
vinnie@ironguides.net Ετικέτες: στολή, μισό Ironman | |
